健身房应如何锻炼
本文已影响9.97K人
本文已影响9.97K人
健身房应如何锻炼,随着社会的发展健身房越来越常见,现在很多年轻的男女朋友在工作之余都会到健身房里去健身,很多新手去了健身房以后都不知道怎么锻炼,下面分享健身房应如何锻炼。
健身房应如何锻炼1
动作一:坐姿器械推举(固定器械)
这个动作所训练的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上,背部靠在器械上,挺直腰,背部腹部自然收紧,下沉双肩,选择合适的重量后,双手紧握器械把手,呼气时通过三角肌发力来推起把手(手肘不可超伸),吸气时缓慢回落(大小臂呈90度)。数量一般在15—20次,做3-4组。
动作二:坐姿划船
坐姿划船是训练背部时很常见的一个动作,坐立于器械上,将双脚踏在踏板上,双手握住划船把手,保持上身直立,准备好之后双手向后拉动去感受背部收缩的感觉(大臂夹紧身体),再缓慢还原(手臂伸直但不要锁死)。数量在15-20次,做3-4组。
动作三:直臂器械夹胸
这个动作的训练部位为胸部,将拉力器交叉,站立于拉力器下,双手握住手柄,稳定住身体后,拉动手臂交叉去感受胸肌挤压收缩的感觉,停留1秒后缓慢还原。数量为15-20个,做3-4组。
动作四:仰卧举腿
仰卧举腿是腹部训练的一种常见动作之一。首先平躺于长凳上,使头、背、臀部压实,双手放于臀部下方或者抓于长凳的两侧,然后收紧腹部带动腿部向上抬高,挤压腹肌,然后缓慢回落(过程中要注意不要怂肩)。数量在每组15-20个,做3-4组。
动作五:负重深蹲
负重深蹲训练主要针对于臀腿的肌肉训练,我们可以用哑铃或者是杠铃来负重,手拿哑铃放于身体两侧,身体直立,双脚分开,与髋同宽,呼气时,屈膝下蹲(大腿平行于地面垂直于小腿),停留1秒然后深蹲。数量同样在15-20个,做3-4组。
动作六:器械夹腿(固定器械)
说到大腿内侧的训练就要提及到夹腿了,首先坐在器械上,双脚放于踏板上,上身靠向椅背,双手握住座椅两侧手柄,调至适合自己的重量之后,随后随着呼气通过大腿的力量向内夹,停留2秒后缓慢还原,重复动作。数量为15-20个,做3-4组。
健身房应如何锻炼2
1、 单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起。稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。
2、 负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉,肱二头肌和肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。
3、 手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。
4、 后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖。然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。
健身房应如何锻炼3
膝盖弯曲腹部臀围提高
练习建议:趴在垫子上,用你的双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部,收缩你的腹部,并保持两秒钟计数 。返回到开始位置,重复,直到失败。
下斜仰卧起坐
练习建议:使用下降板凳,自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧,没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体,而你收缩你的腹部。紧缩起来,把你的胳膊肘,大腿两侧。在运动的顶部,弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的`空间,在运动的底部。此外,为增加肌肉的建设,保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。
反向下降仰卧起坐
练习建议:使用下降板凳,趴在你的背部,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。
去健身房锻炼的顺序 去健身房时如何锻炼
如何正确锻炼身体
在家里锻炼身体 在家里如何锻炼身体如何在家里锻炼家里锻炼减肥家里锻炼身体的方法
早晨如何锻炼身体
如何锻炼女生身材
健身器材腹肌如何锻炼?
世界各国的老年人都是如何健身锻炼的?
去健身房锻炼好不好
如何全身锻炼呢
五大窍门让健身房锻炼事半功倍
女人如何锻炼身体
家里锻炼好还是健身房好
健身房动感单车的锻炼方法以及注意事项
白领健身房锻炼反生病
健身房和室外锻炼哪种好
室内健身锻炼应该选择什么运动
如何锻炼出健康的秋田犬
女生第一次去健身房怎么开始锻炼
健身房锻炼要讲究技巧
健身房中的六个锻炼误区
大学生如何选择健身房健身房全功略
女性应如何开始正确锻炼
健身房锻炼和跑步哪个更好
健身房与室外锻炼哪个好
常坐如何锻炼身体
女生如何锻炼身体
健身房里锻炼的人分为好几大类
女性晚上健身什么时间好:女性应如何开始正确锻炼
身材瘦小如何锻炼
早上如何锻炼身体
锻炼身体健身房好还是室外好
清除健身房不正确的锻炼方法
健身房健身计划女士如何健身