慢跑不伤膝盖脚落地顺序
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慢跑不伤膝盖脚落地顺序,很多人刚开始跑步的时候,往往是脚后跟先着地,但其实这不是正确的方法,跑步时候的姿势,不当的姿势会对关节的伤害很大,以下分享慢跑不伤膝盖脚落地顺序。
慢跑不伤膝盖脚落地顺序1
很多人刚开始跑步的时候,往往是脚后跟先着地,而一些经过专业训练的人,常常是脚尖先着地。其实,脚尖先着地,比较适合的是短跑的运动方式。并且,这种方式对膝盖的伤害要比脚跟着地要低,因为足弓的弹性可以减少我们脚着地时候的冲击。
但是,这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高,需要做专门的训练。如果是长期用这种方式跑步的人,下肢的力量一般要比较好,否则容易受伤。
而后脚跟着地是很多初学者普遍下意识的做法,但对于身体的伤害是稍大一些的。除此之外,还有一种全脚掌的跑法,这种跑法比较常见于长跑或者马拉松。
由此可见,脚尖和脚跟哪个先着地,虽然的`确是有区别的,但是对于普通人来说区别并不会很大。一般人跑步只要顺其自然就好,不需要可以去改变。
如果是一些比赛类型的跑步,也许教练会教你怎么做,那就需要另当别论了。毕竟我们跑步跑了这么久,如果没有受伤,就不能说这种方式是错误的。如果太过刻意去改变自己的跑步方式,受伤的几率会更大。所以,不需要纠结脚尖还是脚跟先着地。
此外,除了跑步的姿势外,想要达到最健康的跑步方式还有其他需要注意的地方。例如跑步前一定要做一些热身活动,先让关节活动起来,那么跑步就更能事半功倍了,有需要的话也可以佩戴一些护具。
跑步的时候,也要注意速度和时间的控制,最重要量力而为,不要一味地追求速度,而造成身体的负担,反而得不偿失。此外,平时也要注意其他身体部位的锻炼,把自己的肌肉能量提上来,也能大大减低受伤的风险。
总之,关于跑步,没有十全十美的落地技术,每一种技术都有自己的优缺点,没有绝对意义上最好的技术。并且,适合自己的,才是最好的。
慢跑不伤膝盖脚落地顺序2
跑步是一项运动,在完成这项运动中也有很多说法,良好的跑步姿势,是有效预防肌肉损伤,及健康运动的基础。跑步时是脚跟先落地还是脚尖先落地,一般要和跑步的时间、距离、速度有关。
一般短跑,短距离跑步、赛跑可以用前脚掌以及脚尖着地提高跑步的速度,这对膝盖的伤害要比脚跟着地要低,因为足弓的弹性可以减少脚着地时候的冲击。减轻对膝关节的创伤。
慢跑、长跑,先用后脚跟着地在过渡到前脚掌,这种有益于缓解长时间跑步带来的疲劳,后脚跟过渡到前脚,在足弓的弹性下也可以缓解冲击力。是一种健康常识。
1.脚尖先着地
如果你们放慢自己的跑步动作,就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的。
没错,脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军,所以如果你经常快跑,而且脚尖着地,就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。
优点:
1:不容易直接对膝关节产生冲击
2:跑的更快更轻便
缺点:
1:如果跑的速度太快,小腿就会壮硕得很
2:因为足底筋膜受力大,所以足底筋膜易损伤。
2.脚跟先着地
我仔细观察了一下,九姑娘本人的跑步习惯是足跟着地。
我这时才终于明白,为什么读书期间跑步的时候,为什么别的女同学跑的轻盈婀娜,而我跑步就跟打桩一样,在操场上咚咚的踩出一个个的坑...
1:小腿不容易变粗
2:姿势简单好上脚
1:姿势略丑,不优雅
2:下肢受力比较直接,所以膝盖冲击很大。
脚中掌先着地
这是一种实践起来有点难的姿势,就好比你化妆,原来说好的斩男妆,下手轻了就变成裸妆看不出来,下手重了就变成站街烟熏了,很难把握中间那个度。
1:不伤膝盖
2:不丑小腿
1:hin难学会啊...
适合你的才是最好的
你也看出来了,任何一种跑步姿势都是有其弊端的,而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同,更没有万金油一样的跑步姿势了。
但是在跑步的过程中,尽量在脚掌或脚跟在第一时间着地后,有意识地将力量分配到脚中掌的区域,有这样一个力量转移的动作,就能在更大程度上保护自己。
慢跑不伤膝盖脚落地顺序3
前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小,但同时脚踝承担的压力会比较大,后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。
专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
对于普通跑步健身爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地,关键在于都要做到小步轻轻落地,避免硬着陆带来的地面冲击力。
跑步时注意身体前倾,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,用臀部和大腿发力,步幅不要过大。
加强股四头肌肌肉力量是王道
股四头肌位于大腿前方,是人体最大最有力的一块肌肉,它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,减轻膝关节的压力,减缓软骨磨损,有效保护膝关节。
别小看这三个动作,坚持做,让膝关节更好!
勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天练习50-60次。
绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。
直腿抬高
平躺,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
无热身,不跑步
跑步前热身既能预防肌肉拉伤,还能激活肌肉力量,助你提高运动状态。没有热身的跑步运动,将大大增加你受伤的可能性。
如果你在开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的。
如果你第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做做拉伸动作。
选一双合适的跑鞋
工欲善其事必先利其器,一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性,带有能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤的功能,可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。
首选塑胶跑道
塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击,水泥路太硬,相较于塑胶跑道来说,对膝盖的压力会比较大,如果有条件的话,最好选择塑胶跑道。
循序渐进,不要心血来潮
跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直,尤其是在锻炼者体重过大,运动时间过长或者运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。
建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。
如果你跑完步,膝盖不疼,说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,说明超量了,明天再跑步的话需要减量。
合理饮食,控制体重
建议大体重人群先减肥,再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内,减少体重给膝关节带来的压力。
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