自己在家锻炼身体方法
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自己在家锻炼身体方法, 我们在家里进行锻炼身体其实也是有用的,因为锻炼没有场地限制,一般是随处都可以的,只要自己的内心有这个欲望即可。下面是自己在家锻炼身体方法。
自己在家锻炼身体方法1
坚持锻炼身体可以促进新成代谢,改善骨骼结构,增强免疫力等。
(一)坚持进行体育锻炼,人体新陈代谢旺盛,肌肉中的毛细血管开放数量增多,血流量增大、,使肌体内血液供应良好,蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强,肌纤维增粗,肌肉体、积增大。因而,肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。另外,由于肌肉结构的变化,、酶的活性增强,以及神经调节的改进,导致机能的提高,表现为肌肉收缩力量大、速度快、、弹性好、耐力强。
(二)体育锻炼可促进骨质增强,提高骨的性能。经常进行体育锻炼,可使新陈代谢得到改善、,骨的结构和性能发生变化。表现在骨密质增厚,使骨变粗,还可使少年骨长径生长速度加、快,对身高的生长有积极促进作用。
经常进行体育锻炼的学生比不经常参加锻炼的学生的身、高要高、6~、12厘米,这在许多科学实践中已得到证实。经常进行体育锻炼,可增强关节周围、的肌肉和韧带的力量和柔韧性,从而加固关节。提高了关节的柔韧性,减少各种外伤和关节、方面的损伤。
在家锻炼身体的方法有哪些
在家锻炼身体可以做一些减肥的健身运动,如压腿、俯卧撑、仰卧起坐等。
1、压腿
压腿是一种非常常见的健身方式,压腿是一种不需要特定空间和场地的运动,就是做在地板上或者床上,将腿绷直,然后上半身向腿部压去,这种方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。
2、俯卧撑
俯卧撑也是一种非常有效而且方便的健身运动,俯卧撑不需要特别的场地和空间,做俯卧撑能够很好地塑造腹肌,并且能够锻炼手臂力量,对一些想锻炼肌肉的男性来说是很好的选择。
3、仰卧起坐
仰卧起坐想必大家都不陌生,除了能够锻炼我们的腰部力量外,还能很大程度的使身体各部分肌肉得到锻炼,加快脂肪的燃烧,并且也是一种非常适合在家中进行的健身方式。
自己在家锻炼身体方法2
一、深蹲(徒手,适应于初学者)
锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节:
1、双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!
2、脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!
4、双手前平举或者胸前交叉!
5、开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。
6、下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。
7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。
10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
二、剪蹲
锻炼的肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
1、直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以,当然微微向下瞅着地板也行,但是要保证不要过度低头,那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
2、一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
3、下蹲!
4、下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
5、下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的`运动出现。(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)
6、在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)
7、从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,其实就是正前方。
8、左腿膝关节不要超过脚尖
9、右腿膝关节不要撞击地面。
10、双腿同时发力蹬地站起,还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。
自己在家锻炼身体方法3
热身
原地弹跳,做一分钟,最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去,尽可能地跳高,让身体整个人动起来,进入运动状态。
买个弹力带,这种弹力带(这货是宝物,各种好用你慢慢就知道了),然后双手抓着弹力带与肩同宽,吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强),同时尽可能拉开弹力带,呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动,有助于改善驼背,让人更挺拔,锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
俯卧撑,做一分钟,如果力量不够的妹子,可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上,而不是上肢,尽可能地用到你胸肌的力量,同时锻炼你的`上肢。
起立半蹲,做二十个,配合呼吸,慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效,特别是如果你比较强的话,试着半蹲下去后保持三秒,腿开始酸了就证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽,双腿保持伸直,膝盖不要弯曲,直背弯曲去用左手摸你的右脚,直立身体,再用右手摸你的左脚,一边做二十个;
热身可以防止我们在做运动的时候拉伤,很重要哦。
健身动作
大腿内侧+臀部:深蹲深蹲。
蹲到位的话还是很累的,双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组,一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿,用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边。
腰腹部:仰卧起坐。
但是有人对仰卧起坐实在无能(比如事儿哔我!)
万能毛巾操是个不错的方法哦,网上搜的然后整合成了比较适合的四节。
第一节、就是小热身,站直手臂抻直毛巾高举过头顶,用腰部力量上身左倾50度左右再反方向,左右算一组一百次,要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右,慢慢加上去。
第二节、站直双手拿毛巾两端抻直,左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝,再反方向。左右左右一百次
第三节、左腿伸右腿屈做弓箭步,双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚,感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸,左边五十个再换方向左右边五十,可以以没边二十开始。
第四节、伸展舒缓,站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部,左右左右一百次。
大臂:举水瓶。
完全没有臂力的人可以以500ml矿泉水开始举起,别看是500ml!做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰举右手水瓶50—100个,视乎个人,再反方向。到后来举2、5L的水瓶,两边分组做各做100个。
大腿臀部胳膊加强版:
偷懒的时候可以做加强版举水瓶深蹲!(、是有多懒。)
深蹲下的同时,上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒。
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