老年人如何锻炼身体
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老年人如何锻炼身体,如今老人在我们的生活中也是一大群体的,很多的老年人身体不是很健康,还会存在着各种各样的疾病,要想身体好,日常的一些运动也是必不可少的,那么,老年人如何锻炼身体
老年人如何锻炼身体1
老人怎么运动应对身体虚弱
坚持有氧运动对于老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循环和呼吸系统,提高心、肺功能,从而提高抵抗力,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率等。
国家一级健身指导员汪济祥教练介绍,一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。但随着年龄的增长,一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适宜老人,特别是本身体质较弱,或者之前没有锻炼习惯的老人。
如果运动强度超出了身体承受能力,还会得不偿失,甚至发生危险。另外,大部分有氧运动是包括下肢在内的全身运动,会加重膝关节的负荷和磨损,并不适合很多有关节炎的朋友。
有氧运动并不仅限于全身运动,汪教练解释说,能够有效刺激心、肺功能的运动都有异曲同工之妙,这里推荐一种运动——臂跑。
顾名思义,臂跑就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对胯关节、膝关节也零损耗,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱,年纪较大,有关节炎,或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。
1、 汪教练强调,老年朋友注意掌握好以下三要素,臂跑就能达到有氧运动的效果。
1.时间:持续不间断运动的最少时间为15-20分钟,如果身体状况许可,可适度延长。
2.强度:老年人应将强度控制在自身最大强度的60%,这个以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果,如果呼吸有点喘了,则强度过大。
3.心率:适宜的心率=(220-{年}龄)×60%,可在头几次运动的中途测测自己的心率,感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度,以后照此锻炼即可。击掌、抛球、划太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作,都是推荐的臂跑动作,可以自由搭配。
2、老年人怎么锻炼才有效
早晨的公园,随处可以见老年人在锻炼的情景,有的动作幅度之大,让很多年轻人都汗颜,马步一蹲就能半个小时,看上去让人咋舌,但是这却是个锻炼误区,屈膝的时候人的膝关节紧张,磨损厉害,容易引起关节病病程的加快。尤其是老人在座的时候更是会出现多种问题。
另外,现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科,有的节奏还相当“强劲”,老人的协调性不太好,如果刻意追求跟上音乐的节拍,动作容易走形,万一身体重心失去了,摔倒是很危险的。拉伸韧带,这种锻炼当然没问题,可是像有骨质疏松的老人,压的时候如果外力给的比较大,就很容易受伤。
对于老人来说,没有什么大家都适合的运动,需要自己摸索什么是适合自己的。另外,要把握锻炼的量,不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少,肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题。
还需要给老年人的另一个提醒是,平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视,因为有的老人不愿意出门,一看电视就是四五个小时,这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。
总之,老年人锻炼对身体确实很有益,但是锻炼的时候一定要量力而行,不要盲目追求那些高难度动作的动作,一切应以缓慢轻为运动原则。
3老年人怎么锻炼身体
身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用,也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼,适当运动,可增进中老年人的生理和心理健康,达到防病祛病之目的。
适合中老年人健身锻炼的项目很多,各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素,慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说,应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。
散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。
步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80~90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。
每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
老年朋友在锻炼身体的时候一定要注意身体安全,体育锻炼一定要讲究科学性,每一个锻炼的动作的节奏以及重力的大小都应当按照要求来操作,不要莽莽撞撞的锻炼身体,在运动锻炼之前必要的准备活动一定要完成,还要注意睡眠的环境的安全性,不要在水塘边、高坡上、悬崖边锻炼身体。
4、老年人运动小技巧
1、踮脚走路练屈肌
踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。
2、卧位运动趾与踝
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。
3、侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防功能失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。
4、足跟走路练伸肌
这个方法就是要把自己的足尖给翘起来,然后必须药用脚跟来走路,这样不仅可以锻炼小腿,而且还能疏通足三阳经。因此,老年人可以经常这样做。
老年人如何锻炼身体2
先说说老年人的身体特点:
首先人体步入老年后各器官进入退化阶段,有的.还合并一些慢性疾病。就运动系统而言,关节也出现退化,关节软骨有不同程度磨损,严重的经常出现疼痛。
其次骨质疏松也是常见问题,由于个人生活习惯不同,性别差异,遗传差异而明显不同,有的人无明显表现,有人有明显的骨质疏松性疼痛,严重的即使轻微活动也有可能出现骨质疏松性骨折。
那么如何选择适合自己的锻炼方式呢?从运动医学角度来看,有这样几个注意:
1、老年人不应选择过于剧烈的方式,尽量不进行负重下的锻炼,如爬山,爬楼,跑步,深蹲起等,这些运动方式会对下肢关节软骨形成较大磨损,长期进行会造成软骨退化加快,严重的会出现关节疼痛和积液,导致长时间不适。
可以选择有氧的锻炼方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到锻炼,可以明显减缓骨质疏松的进展,减少肌力的退化,对关节软骨的磨损也明显减少。
2、时间长短和运动量该如何把握呢,对于平时很少进行锻炼的老年人,在开始锻炼时,应掌握循序渐进的原则,不要与其他人比较,要根据各人的能力来定,最好是锻炼后将要出汗,或有小汗,休息后很快就消失。增加运动量的周期不要太短,最好以周或月来衡量,这样可以使全身各器官有较长的准备,不至于出现过劳。
3、所谓“冬炼三九,夏炼三伏”对老年人不适宜,老年人锻炼身体应该避开剧烈的天气变化,因为过冷或过热会造成心、脑血管压力急剧变化,易出现血管意外。能达到锻炼的目的即可,环境的温度应选择较舒适为好,不要强求过度的刺激。
最后,祝老年朋友们能从锻炼中享受到生活乐趣,同时拥有一个良好的身体,得到一个快乐、健康的晚年。
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