常见的力量训练的5个基本方法
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常见的力量训练的5个基本方法,对健身型男来说拥有一身完美的肌肉很重要,所以他们会经常进行力量训练,谁不希望能够拥有健康身体以及完美的身材呢?那么现在分享常见的力量训练的5个基本方法!
常见的力量训练的5个基本方法1
举哑铃
相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
平板支撑
平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
仰卧触踝
仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的.是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手 能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。
随着人们对健康以及完美身材的追求,越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越来越受年轻人的喜爱。但是要注意,因为健身并不容易,一定要坚持下来才能够见效。
常见的力量训练的5个基本方法2
1、抬高你的胸骨
不管做什么训练,我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项,这里的挺胸就是要将胸部完全展开,抬高我们的胸骨,并保持水平状态。
如果我们没有做好这一步,就像下图这样,在训练的时候,不仅胸部无法完全伸展,影响训练效果,而且面部朝下,训练动作受到限制,很多训练伤害都是这种情况下造成的。
2、用手肘来拉
一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作,比如划船、(绳索、滑轮)下拉等,这时候注意要用手肘来拉,而不是借助手腕。在下拉的时候,不能过分注重手的发力,这样会将发力点转移到手腕,全程都是手腕发力下拉,根本锻炼不到背部,还容易扭伤。
正确的下拉,应该是固定双手、上臂的位置,手腕不要扭动,用手肘向后拉,此时背部才能出力,你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。
3、脚踝向外打开
如果在和蹲起有关的训练中,你会感到膝盖疼痛,那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上,这样肌肉的发力点一致不容易有损伤,但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋,这里面有准备姿势错误的原因,也由天生扁平足引起的足外翻导致。
不管是哪种情形,在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面,脚踝向外打开,稳定住脚步,这样在下蹲的时候,膝盖会保持和胫骨在同一直线上,不会额外承受过多压力,导致损伤。
4、保持胸部紧绷
在做硬拉或者过肩上举等动作的时候,尤其强调躯干的稳定性,当你在使用大重量进行训练时,躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干,我们首先想到的是背部挺直,抬头挺胸收腹,这确实没有问题,可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干,那就是手臂打直下放时,保持胸部紧绷。
当手臂打直下放的时候,我们可以最大程度用到背部出力,此时如果保持胸部顶峰收紧,我们的整个躯干从前到后都是紧绷的,当然更加稳定。
5、绷紧臀部伸髋
在运用到下肢进行训练的时候,一定要保证髋关节的伸展,髋关节的伸展幅度越大,周边肌群发力越集中,不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢?只要绷紧臀部就能办到。
当臀部放松的时候,你的下半身看起来是松松垮垮的,髋关节还有点内旋。
当你绷紧臀部的时候,你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度,这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时,可以更加稳定,还能保护腰椎。
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