箭步蹲的正确做法
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箭步蹲的正确做法?箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激,所以很多人都会通过这个运动来锻炼身体,下面小编分享箭步蹲的正确做法?
箭步蹲的正确做法1
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲,不借助任何的器械进行,适合新手入门人群。
锻炼部位:腿部、臀部。
动作要领:
1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。
注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。
跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。
锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力。
动作要领:
1、立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。
2、两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。
3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作,两边交替。
注意:
1、背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰;
2、跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习;
3、动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的.把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3、哑铃箭步蹲标准哑铃箭步蹲
这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作,跟徒手箭步蹲相比,只是多了哑铃。
锻炼部位:股四头肌、臀大肌、股二头肌等。
动作要领:
1、身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。
2、保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置,不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。
3、然后,用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。
注意:在箭步蹲的返回阶段,不要使上半身从腰部的位置往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。
箭步蹲的正确做法2
箭步蹲有什么好处
1、 锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2、 增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3、 强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群. 下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4、 提高运动安全性
体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!
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