训练状态差不是训练过度而是恢复不足
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训练状态差不是训练过度而是恢复不足,过度训练就是指身体功能失调了,那么是什么造成了我们的状态低下呢?答案是恢复不足,现在详细来看训练状态差不是训练过度而是恢复不足。
训练状态差不是训练过度而是恢复不足1
真的这么普遍地存在于我们之中吗?
答案是:NO!专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右,而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。
但如果不是训练的问题,是什么造成了我们的状态低下呢?答案是:恢复不足
...
训练“恢复的能力”之营养
合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥,哪怕是一天五练,也要遵循下面的原则。
1.多吃
多吃并不意味着你一定要一日5餐,而是每餐多吃一点点就ok,最好吃饭的时候不看手机,以免分心,导致提前产生饱腹信号。
食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠,就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比原来更强壮呢?通常情况下,你吃不够的原因有:
·没有做好准备工作和饮食计划;
·由于持续训练造成的皮质醇上升,抑制食欲;
·认为自己吃得足够多了。
2.客观看待碳水
碳水化合物总是受到抨击,各种低碳、断碳、原始人饮食层出不穷。不过,吃不吃碳水要取决于你的训练。
3.重视食物的质量
两种食物提供的热量相同,但造成的影响却完全不同,有句话说得好:“你吃什么,你就是什么”。
优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素,且天然食物的协同作用比起补剂更好。
4.消化与吸收
这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化,没有被利用,那和没吃有什么区别呢?
所以怎样才能提高消化吸收的效率,让我们吃进去的`东西更多为我们所用,变成我们需要的肌肉和力量呢?几个简单易行的方法有:
·每天喝至少1-1.5L的水,如果训练量大,应该饮用更多水;
·每天吃1-2次富含益生菌的食物,比如酸奶、泡菜、养乐多;
·细嚼慢咽。
...
训练“恢复的能力”之睡眠
除了营养,睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群,特别是训练强度比较大的,一定要满足每晚8小时的睡眠。
近期一项对棒球运动员的研究,让他们两个礼拜随意睡,睡到太阳晒屁股。
研究结果发现,他们的冲刺速度和投球水平都有所提高,运动员们的心情也得到了很大程度的改善,他们更有活力,也不容易感到疲劳,还在一定程度上促进了团队合作。
睡眠不足还会让你变胖
很早之前,人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一:
有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关,睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加;还有研究则认为二者是线性负相关,也就是说,睡眠时间越短,肥胖发生风险越高。
睡得少了,吃得多了
国外科学团队做了一项研究调查,这些研究共纳入172位受试者,其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5-5.5小时之间,而对照组的睡眠时间则介于7-12小时。
他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据,发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组,睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。
如果用食物来比拟的话,这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显著差异。
非但如此,他们在一些研究中还发现,除了摄入热量更多外,在睡眠剥夺者的食谱中,宏量营养素的相对比例也发生了变化:脂肪含量会更高,蛋白质含量降低,碳水化合物基本保持不变。
对此,这项研究的通讯作者波特博士表示:睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡,因此,从某种意义上讲,早睡早起的古训确有可取之处。
所以要想解决训练状态低下这一问题,从而能更好地训练和收获成果,除了学会怎么正确的去训练,最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。
训练状态差不是训练过度而是恢复不足2
适量运动是每日健康生活中不可或缺的一部分,男女老少皆应该养成每日运动的健康生活习惯;现如今肥胖人群越来越多,各位的腰围越来越粗,科学、适当的运动对于身体全面健康有着良好的推动作用。
要运动,更要科学运动。聊到科学运动,无疑是由“热身、运动、放松”等步骤组成;运动热身是运动训练中的重要组成部位,具有较多的作用,每一个真正会运动的人一定会在正式运动前做好热身;至于为什么、怎么做,仅以接下来的文字与您共同分析。
热身,不仅可以避免运动过程中发生不必要的身体损伤,还能提高整体的运动质量。
运动之前必须要热身:
首先,运动前热身是对自己的保障;保护您的关节和肌肉不受太大损伤。
其次,整个热身的过程会增加身体的核心温度,肌肉温度的增加有助于您肌肉的灵活和松弛,更适合于运动;另外热身过程中本身会增加您的心率次数和呼吸频率(深度),这样一来可以让身体更高效地去供氧+燃烧脂肪。
最后,良好、科学的热身会增加血液流量和血液氧气、营养给您的肌肉,为更大强度的运动做好准备。
科学热身,您应该从这几步“下手”(3个热身动作):
做好“放松”:
热身的刚开始请您“靠谱放松”,针对即将要参与训练和运动的肌肉区域做好“按摩”;可以自我放松,也可以找私教等陪同人群进行按摩,通过按摩要真正的刺激到筋膜的放松。
适当“拉伸”:
拉伸,是针对即将参与训练的关节进行全方位和多角度的拉伸。整个拉伸过程要对肌肉和韧带进行拉伸,也要对关节囊进行合理的松弛拉伸。
准备“激活”:
激活这个过程,就是对即将参与训练的运动链中的每块肌肉做好单独和持续刺激;持续刺激有助于刺激关节囊积极分泌滑液,适当采用一些持续大力的对抗动作,让肌肉真正参与到运动中来。
热身时间要保证:
运动热身是整个运动过程中必不可少的一部分,科学热身,请您满足热身时间,每次的热身时间应该在20分钟左右,让自己的身体真正的“热起来”和“动起来”。
运动,无疑是现如今促进全面健康的一件“有益之事”;想要健康运动,适当的热身必不可少,做好热身,全面热身,希望您能安全运动,避免受伤;科学运动,真正达成您想要的“结果”。
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