著名营养师制作的营养食谱
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著名营养师制作的营养食谱
著名营养师制作的营养食谱,许多人都想知道营养师她们吃什么的,因为营养师懂得哪些食物搭配会发挥最大的营养效用,下面给大家分享著名营养师制作的营养食谱!
午餐篇:
1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶(餐后)
推荐理由:
米饭虽然热量高,但是可以偶尔吃一下,补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质,容易被人体吸收,并且脂肪含量低,同时富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积,还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维,能增强饱腹感且热量低,有100克可食部分热量为17 大卡,同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶,可以促进消化,减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉
推荐理由:
糙米最好是选择保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),虽然跟精米比起来口感比较粗糙,但是其营养比精米丰富,特别是膳食纤维部分,膳食纤维含量高,血糖指数低,在保持人体所必须的热量同时,有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高,还富含植物蛋白,同时还可补充人体所必须的微量元素,比如:胡萝卜素、锌元素、硒元素等。
每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低,但是脂肪含量低,并且饱腹感极强,还能通肠胃,促进肠胃蠕动,防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的.胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子
推荐理由:
番薯是粗粮的一种,既能增强饱腹感,热量又低,100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感,可以降低人体对甜食的要求,同时还富含大量的人体所需的营养素,比如:胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇
1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥
推荐理由:
南瓜热量低还可以降低血糖,所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多,饱腹感强,适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米
推荐理由:
玉米富含膳食纤维,可增强饱腹感,降低你对其他食物的欲望,同时热量低。
紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。
西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。
3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐)
推荐理由:
全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必吃的一种食物。
白菜豆腐汤,营养丰富且有减脂,热量还低,是不错的减脂食物。
海带丝富含碘,碘”是人体所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克—150微克左右。
燕教授营养师提醒大家,晚餐切忌吃高热量的食物,因为晚上运动量较少,吃多了容易导致热量堆积;
如果你晚上有应酬,可以把减少午餐热量的摄入,可以吃多口味简餐,既能增强饱腹感,有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐,也可以用多口味简餐代替哦!
反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量,这样才能促进脂肪燃烧,达到减脂目的。
营养师专门负责人们的.营养健康,住院患者中,一半以上需要他们指导饮食 。普通人群也应该跟营养师学学健康饮食 。
营养医师向思云
早餐:烙饼,水煮鸡蛋,胡萝卜,酸奶 。
中餐:杂粮饭(红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦),蔬菜沙拉(苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油),番茄鸡蛋汤 。
晚餐:蜜枣粽子,蔬菜沙拉(黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油) 。
特点:低盐低脂饮食,主食以杂谷类为主,蔬菜摄入充足,食物多样 。
营养医师王璐
早餐:玉米面馒头,素炒平菇,蒜蓉菠菜,乳清蛋白粉,冬枣 。
午餐:汤面条(搭配上海青、平菇、火腿),鸡蛋煎饼,圣女果 。
晚餐:白菜炖豆腐,金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄 。
搭配原则:首先,根据体成分和静息能量代谢的检测结果,确认每日需要能量约为1600千卡,蛋白质57g~85g 。
其次,根据《中国居民膳食指南》,均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品,尽量每餐做到食物种类多样化,同时兼顾色香味 。
营养师文静
早餐:杂粮小馒头,蒸蛋糕,清炒时蔬,牛奶 。
午餐:米饭,青菜,海带排骨汤 。
晚餐:水果核桃酸奶 。
搭配原则:早餐要吃好,种类不能少 。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全 。晚餐避免过量进食,坚果、水果配酸奶,简单又省时 。
营养医师常元星
早餐:紫薯,水煮鸡蛋,白萝卜,哈密瓜,小樱桃,牛奶 。
午餐:杂粮饭(红豆、黑米、小米、白米),玉米,清蒸鱼片,西蓝花炒胡萝卜,清炒时蔬,杂粮豆浆 。
晚餐:玉米,紫薯,金针菇、番茄炖豆腐,凉拌苋菜,低脂牛奶 。
搭配原则:
1、主食杂粮化:多吃谷类、薯类、杂豆类,每天达到250g~400g 。
2、蔬菜水果多样化:蔬菜保证每天摄入300g~500g,深色蔬菜占1/2 。水果保证每天摄入200g~350g,果汁不能代替鲜果 。
3、动物性食物优质化:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,平均每天摄入120g~200g 。
4、油盐糖要少量化:烹调油25g~30g,食盐不超过6g,糖不超过50g,最好控制在25g以下 。
5、每天乳制品300g,大豆及坚果类25g~35g 。
总体来说,平衡膳食就是食物多样化,建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上,每周达25种以上,烹调油和调味品不计算在内 。合理选择并搭配食物,平衡膳食,就可以获得均衡营养 。
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