产后运动瘦身遵循7大原则
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注意饮食搭配,保证充足的营养、循序渐进,不要急于求成、选择适合自己的运动方式等等。
原则一:注意饮食搭配,保证充足的营养
产后瘦身期间,要注意饮食的搭配和均衡,保证每天的摄入热量不低于1500卡路里,在饮食中要多吃富含优质蛋白质、膳食纤维和维生素的食物,避免暴饮暴食和垃圾食品的摄入。
原则二:循序渐进,不要急于求成
母婴育儿类内容中,提到了“循序渐进”,这个原则同样适用于产后运动瘦身。首先,我们需要先从一些简单的运动开始,慢慢地增加运动的强度,逐渐提高身体的耐力和适应能力。不要在短时间内尝试过多的运动,这会给身体带来负担,适得其反。
原则三:选择适合自己的运动方式
每个产妇的身体状况都不相同,需要根据自己的体质选择适合自己的运动方式,比如瑜伽、慢跑、快走、爬楼梯等。这些运动都可以有效地帮助产妇增强身体的代谢能力,并逐渐实现瘦身的目标。
原则四:坚持不懈,保持长期的运动计划
产妇进行产后运动瘦身需要坚持,只有持之以恒、几乎每天都进行运动,才能看到效果。建议产妇制定一份具体的运动计划,每天按照计划进行运动,并定期检查和更新自己的运动计划。
原则五:与他人分享运动的乐趣,提高自己的积极性
在产后运动瘦身过程中,多与别人分享运动的乐趣,邀请其他的妈妈一起参加一些适合产妇的运动会、健身节目,或者申请一些健身卡进行体能训练。这样可以增加自己的积极性,让自己更能坚持下去。
原则六:注意休息,避免过度疲劳
虽然在产后期间运动对于减肥有很大的帮助,但是过度疲劳会对身体的恢复和瘦身造成很大的影响。我们要注意休息和调节,及时调整自己的运动计划,并注意身体的信号和反应。
原则七:及时咨询专业人士的建议
在产后运动瘦身期间,我们需要及时寻求专业人士的建议和帮助,避免因为自己无知和贪求快捷而容易出现一些不良的'运动效应。通过与专业的健身教练和医生沟通,我们可以找到更好的方法来恢复自己的身形,并逐渐升级自己的运动计划。
总之,在进行产后运动瘦身时,我们需要遵循以上7大原则,这些原则可以帮助我们更加准确地掌握产后运动的技巧和方法,从而更好地实现瘦身的目标。同时,我们也需要根据自己的体质和需求制定具体的运动计划,尽可能提高自己的运动积极性和运动效果,让自己的身体更健康、更美丽。
适合产后健身运动:
1、腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌。
时间:自产后第一天开始。
方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动
目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间:自产后第三天开始。
方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
3、会阴收缩运动
目的:收缩会阴部肌肉,促进肉液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
时间:自产后第八天开始。
方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
时间:产后第六天可开始。
方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。
5、腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。
6、阴道肌肉收缩运动
目的:使阴道肌肉收缩,预防予宫、膀胱、阴道下垂。
时间:产后第14天开始。
方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,
然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。
时间:产后第14天起开始。
方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
8、按摩
目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间:产后3个月每天都能进行。
方法:全身按摩。
每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时,用脚尖站立;孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时,可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。
你必须避免的.运动
切记:在哺乳期间,你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免会给关节增加压力的锻炼方式,比如强度很大的健身运动,举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
产后饮食一定要遵循以下这5大原则:
原则一:补充足够热能
喂奶的产妇每天热能的供给量应为2500卡路里左右,而喂牛奶的妈妈每天所需的热量要比完全母乳者少500?700卡路里,母乳和牛奶混合喂养的人则要看母乳的.分泌情况而定。
产后饮食请遵循这5大原则
原则二:荤素兼备营养足
新妈妈经过怀孕、生产,身体已经很虚弱,这个时候加强营养是必需的,但这并不意味着要猛吃鸡、鸭、鱼肉和各种保健品,荤素兼备、合理搭配才是新妈妈的饮食之道。
原则三:补血、补钙、补维生素
新妈妈产后失血较多,需要补充铁质以制造血液中的红细胞。瘦肉、动物的肝和血以及菠菜含铁较多,多吃有助于补血。新妈妈多吃些牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼虾,可增加乳汁中的钙含量,从而有利于宝宝骨骼、牙齿的发育。因为足够的B族维生素能使乳汁充沛,所以新妈妈要适当吃一些粗粮、水果、蔬菜。
原则四:散寒、助消化、防便秘
应吃些红糖,因为红糖所含的葡萄糖比白糖多得多,所以饮服红糖后新妈妈会感觉全身温暖。红糖里的铁、锌、镁、铜等物质,还有补血、生乳、止痛的效果。山楂酸甜可口,能增进食欲,帮助消化,而且能兴奋子宫,可促使子宫收缩和加快恶露的排出。新妈妈每餐吃些新鲜蔬菜和水果,如红萝卜、苋菜、苹果等能防止新妈妈因产后肠蠕动减缓而引起的便秘。
原则五:补水、少刺激
饮水不足也会影响乳汁分泌,因此新妈妈还要记得多喝水。新妈妈须忌食葱、生姜、大蒜、辣椒等辛辣大热的食物。因为这些食物,不仅容易引起新妈妈便秘、痔疮等,还可能通过乳汁影响宝宝的肠胃功能。
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