低热量食物一览表图片
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低热量食物一览表图片,很多人都尝试过减肥,但往往却失败或复胖反弹收场。低热量食物是有很多可以帮助减肥的,小编和大家一起来看看低热量食物一览表图片的相关资料。
低热量食物一览表图片1
蘑菇
我们都知道蘑菇的营养价值高。它们朴实,鲜美的味道和浓郁的咀嚼性也使它们成为一种很好的肉类替代品。100克蘑菇加起来只有25卡路里,这还是因为它们的大部分重量是水导致的。
燕麦粥
燕麦粥的使用良机是在起床后的第一个小时用餐,解除前一晚的沉睡与空腹低代谢状态,是早餐帮助喚代谢的方式。此时并不宜吃高脂、高热量且不好消化的食物。
早晨吃燕麦粥,有三大益处:富含纤维、足够的水与轻食好消化也能够提供长时间的饱足。切莫使用加糖的,可加肉桂或肉豆加风味,避免糖分的高热量高。
高纤蔬菜
适合使用在每一餐,蔬英的纤維可以提供低热量、高水分与一阵子的饱足感,种类繁多可变化,包括菇类、叶菜类、笋类、瓜类等,是比较不用担心食品份量的食物,尤其适合容易饿与食量大的人,以度过难熬的饥饿感。
去皮鸡肉
这是聪明的选择,因为白肉成份脂肪比四脚动物的红肉少,而蛋白质可以让你饱足时间更长,在消化中,可消耗更多的热量,份量上限在每日两巴掌左右即可。
鸡蛋
热量仅有75卡,却有7克优质蛋白,和多种重要的营养素,只是要注意蛋黄的高胆固醇,不过,只要限制每星期吃全蛋的总数量就好。
鱼
更是相当好的低脂蛋白质来源,特点为好吸收率(高达87%至98%)与健康的脂肪w-3脂肪酸(EPA与DHA),也有丰富维生素与矿物质(钙、碘、镁、铁等),是体重控制时期的晚餐首选。
豆浆
提供多种加值营养,其中含有植物蛋白质、不饱和脂防酸、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、皂素、纤维、维生素和矿物质(铁、钙),尤其不含胆固醇,不含易腹泻的乳糖,也属于低血糖指数食品。早上一杯豆浆配全麦面包主食,就是一份方便的好早餐。
草莓
草莓是很多人喜欢的一种水果,同时还富含着一堆营养物质,包括抗氧化剂和维生素C。 一整杯草莓只产生50卡路里的热量。你可以将它们切成丁状,将它们混合成在一起做成甜草莓沙拉。
只有选对食物的小技巧,每天吃得饱,但热量不会堆积,不会饿到发晕,而使代谢停滞,也不会吃得满心懊恼,再搭配每天规律的快走来促进代谢,将可成功预防复胖!
低热量食物一览表图片2
低热量什么鬼?该吃什么就吃
「我去健身房就是要为了减肥,所以我要吃低热量饮食,只吃蒟蒻就好。」欸~这是不是就是你想的!热量低确实可以减肥没错但复胖率高,而且太不健康了!(在健身教练面前说这个根本找死!)这时只一心一意注重低热量然后饮食失衡的你,训练效果绝对会大打折扣,应该要配合饮食均衡来吃才是正确的,不要觉得吃油脂、吃淀粉就会胖该吃什么就吃什么!不要自我催眠这个不吃那个也不吃,千万别再相信什么低热量健康减肥法了!一点也不健康!晕~
不吃盐酥鸡还是胖
不是运动就能瘦,饮食有是很大的关键!如果你每天很勤去健身房练爆自己,然后不在健身房时就狂吃猛吃,盐酥鸡、麻辣锅什么都通通来真的不行啊!营养不够然后又疯狂运动,肌肉、脂肪同时下降,就会有反效果还提高了复胖的风险(畏惧)!
千万不要觉得不吃盐酥鸡就没事,热量不够时就会分解努力练出来的肌肉当能量,结果脂肪越来越多、越来越胖!但是暴饮暴食还是会让食物变成脂肪堆积在体内的!这时就该注重饮食在三餐分配份量。
这个水果减肥人还不收藏起来
通常想减肥的人都会偏好有氧运动居多,这时热量摄取的也会比较少,就该注意蛋白脂的摄取来维持肌肉量,千万别忽略了然后肌肉也没了!但碳水化合物的摄取也是关键,这时就可选择吃「高饱足感的碳水化合物」薏仁、苹果、希腊式优格都很推荐,例外酪梨更是一个很狂的食物,除了有丰富的饮养成分外饱足感更是高翻天!但也不宜吃太多毕竟他的热量也很高,除了不要天天吃而且每次大约吃1/5就够了!我的天~想减肥真是左右为难~
新吃法香蕉配蛋
另外提升肌肉的就该这样吃!想提升肌肉的人就会著重在重训比较多,这时除了要注重蛋白质的摄取,碳水化合物千万也别忘了!重训是属于高强度训练,身体会需要充足的碳水化合物,所以很多「健身狂人」都会在健身前来根香蕉补充碳水!
其实滑教练的IG就会看到满满的高蛋白加上香蕉跟水煮蛋,完全没有不是当季水果的趋向(不过香蕉好像本来就没分季节了)。但假设知道自己明天会有很高强度的训练时,训练前吃香蕉就会来不及恶补了,前一天就要多吃点碳水才行!
睡前还是可以吃东西的
侬编其实就是属于普罗大众那种越简单越懒越好的减肥懒人,但教练还有说到一件我觉得还蛮有趣的事「睡前吃一些食物并不会让你爆肥」什么!什么!你绝对没听错,别以为你睡前吃了一跟香蕉就肥死,然后在那边饿得要死要活,翻来覆去睡不着没有充足的睡眠你才会变胖。但前提要注意这些食物不是坏食物,而且在你一整天的热量摄取是要有「扣打」可以吃的前提下,睡前吃东西不会胖。这绝对是减肥懒人的福音~每次睡前挨饿真的很痛苦啊!
不用餐餐自己煮也能吃健身餐
高纤低脂牛乳-观众注意这只有711有在卖,好喝之外尹氧成分超高再加上有满满的膳食纤维,牛奶资优生非他莫属!
无糖高纤豆浆-不爱牛奶的你也可以有豆浆的选择,无糖又高纤,豆浆资优生来著(到底有谁不是资优生)
其实每次看健身教练的IG就很常在吃一些很澎湃的食物,麻辣锅、宵夜什么都有(甚至现在还在吃烧烤)但是偶尔放纵自己吃一些「快乐食物」也没什么不可以!还是要搭配均衡的饮食以及努力的健身及运动!你也可以拥有像他完美的身材还可以吃好料的呢!
低热量食物一览表图片3
了解正确的减肥方法才能有效减走真正的脂肪。
错误减肥观念1:认为脂肪是敌人
「脂肪」一直被当作减肥大敌,但实际上脂肪是身体机能要正常运作的重要因素之一,肌肤、发丝及指甲等的亮泽, 正是由油脂所带来的。此外脂肪也可以带来饱足感,若戒除所有油分和脂肪, 即使瘦了下来,外表亦可能显得枯干没精神,加上如果完全戒掉脂肪,反而很可能让人感觉怎么吃也吃不饱,不自觉摄取过了过多的碳水化合物,让体重难以回落。
正确减肥观念:摄取好脂肪
首先必须认清脂肪亦有好坏之分,蛋糕、pizza等内涵的反式脂肪固然令你容易增磅,但好脂肪则有助身体和脑部减低患上心血管病的风险。假如希望瘦身有成效,尽量不要选择动物性油脂和反式脂肪,可以多选择一些含有不饱和脂肪酸的食物如橄榄油、坚果、牛油果等,正是富含好脂肪,可润泽身体发肤。不过须谨记每天由脂肪摄取的'热量不应超过总热量的30%;即2000卡路里的膳食应从各类食物中共摄取少于66克脂肪。
错误减肥观念2:斤斤计较卡路里
一碗饭200多卡路里、一个苹果52卡路里……正值减肥期间,用餐时你难免把每一口食物的卡路里都要记清楚。纽约知名营养学专家Karen Ansel指出,最常见的减肥错误,就是误以为所有低脂、低热量食物都很健康,甚至一日只摄取低于500卡路里。无疑大多数天然健康食物所含的热量都比垃圾食物较低,但也不能因此就毫无节制。
另一方面,如果单计食物热量,不顾饮食内容是否营养均衡也不能成功减肥,因不少标榜「低脂」的食物如energy bar所含糖分可能很高。而一般人认为「很瘦」的芝麻梳打饼,比鸡髀的脂肪和卡路里还要高!100克的鸡髀肉脂肪是7.8克、174卡路里,同样100克芝麻梳打饼,脂肪竟然有15.5克,而卡路里更高达448。此外,长期摄取低卡路里饮食也会严重影响情绪,极易陷入负面情绪中,容易因过度限制而引发暴食垃圾食物等反弹效果。
正确减肥观念:实行低GI饮食
若要成功减重,Karen Ansel认为饮食种类和营养的重要性,大于单计卡路里数字。美国医学协会杂志研究发现,采行低GI指数饮食的人,比计算卡路里的人可燃烧更多脂肪。聪明做法是在饮食中减少垃圾食物的分量,并增加进食好的蛋白质如乳酪、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,虽然卡路里未必特别低,但令人饱肚之余又能达到营养均衡,让你瘦得健康漂亮。
再者,若以长期摄取过低卡路里作减肥手段,身体就会切换成「节能模式」,耗用更少热量维持运作。当你结束减重并将饮食分量恢复原状,因身体仍处于节能模式,用不完的热量就会囤积在体内造成复胖。据研究指尤其是采用代餐减重的人,有七成会出现复胖, 原因正是如此。
错误减肥观念3:单一食物减肥法
由苹果减肥法到香蕉、青瓜减肥法等, 不外乎是每日只吃单一低脂食物,达致减肥目的。即使听落天然,性质其实跟代餐无分别。摄取卡路里不足,尽管可以在最开始时看到不错的减肥效果,但很遗憾地有研究指单一食物减肥法,是反弹率最高的一种。没有一种食物能提供人体所需的所有营养,身体的新陈代谢会因摄取不到全面营养而逐渐退化,导致身体功能紊乱,如蔡依林就试过每天只吃苹果,导致月经一年没有来。综观所有单一食物减肥法都有相同缺点,就是体重可能会暂时下降,但失去的只是水分和肌肉组织,一旦恢复正常饮食体重就会迅速回升。
正确减肥观念:均衡饮食/ 间歇性断食
若要使用单一食物减肥法,建议只代替一餐,或可在暴食暴饮后当作清肠胃, 但必须保持营养均衡,如选择配合像鱼类、蔬果等,能让你瘦得更健康,并且不易反弹。你亦可一试近年大热的「5:2」间歇性断食,即在每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%。但首要知道间歇性断食,不等于是在突然暴饮暴食后极度节食,而是在可以进食的「窗口期」,需要摄入营养价值高的食品,如食用油性鱼类、坚果等所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白质、 全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足够的膳食纤维和维他命。
错误减肥观念4:过度运动
近年运动热潮愈吹愈盛,不少人都会狂做gym、跑步等,但做了大量激烈运动后,体重和身形却纹风不变。有研究指出成功减肥的人有一些共同点,包括规律运动、限制摄取的热量、远离高热量食物、固定吃早餐等,足见减肥是需要饮食和运动双管齐下。其次是持续以高强度运动对肌肉施加压力,却没有足够时间让肌肉进行修复,很可能对肌肉造成长期的伤害。过度运动例如踩完spinning又去跑步,只会令身体疲劳感渐重,身体为了能抚平疲劳感更饥肠辘辘,不自觉吃掉大量食物补充体力,身形往往也持续不了多久,容易迅速复胖。
正确减肥观念:每天多动一点
曾指导Megan Fox、Katy Perry等女星的明星健身教练Harley Pasternak分享,若要成功塑造出健美身形,不见得要日日上健身房;只要每天都让身体有机会动一动,简单如skip电梯爬楼梯、搭车早落一个站、多走点路等小事情,累积起来也能对身体产生很理想的瘦身的影响。
错误减肥观念5:每天磅重
体重早已不是减肥成功与否的决定因素,但不少减肥中的女生仍习惯每日「监察」体重。其实每个月女性因体内荷尔蒙的变化可能导致水肿,体重磅上的数字并不等于真实情形,磅上数字原来更易令人萌生沮丧或放弃的念头。
正确减肥观念:体脂比体重更重要
建议一个礼拜上体重计一次已足够,反而观察体脂数据更有利减肥。
Skinny Fat是近年来健康界非常热门的一个概念,指那些体重在正常范围内或者略偏轻,体脂却偏高的人。
这类人也许能塞下XS衣物,脱了衣服,腹部、四肢的赘肉却不少,体形松垮缺乏线条感,大部分都是因节食而得来的反效果。
像Victorias Secret的模特们看似很瘦,平均体脂率18%,上台演出期间可能只有15%,但位位却名副其实「分量十足」,平日上磅量体重,往往比一般的模特儿重,事关肌肉有一定重量,紧实饱满。
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