减肥科学饮食三餐
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减肥科学饮食三餐,减肥是一直以来很多人都在关注的事情,科学的减肥方法,才能更好的起到减肥的效果。接下来小编为大家收集了一些关于减肥科学饮食三餐的相关资料,大家一起来了解一下吧!
减肥科学饮食三餐1
早餐的饮食原则
大家记住俩个字:丰富,像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。同时,大家一定要按时吃早餐,早餐可以帮助提高工作效率,促进会恢复新陈代谢,避免不吃早餐带来的疾病。
午餐饮食清单+原则午餐饮食清单
午餐食材的选择上,大部分和早餐是重合的,只不过午餐的食材选择比起早餐,可选范围更广,搭配更加多样。
1、主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主,面食主要以荞麦面、意面为主,偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。
2、蛋白质:选择上更加丰富,包含所有的大豆类,如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白,这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉,瘦猪肉)外,鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广,各种鲜虾和鱼,大家都可以任意选择。
3、果蔬:几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果,尽量将含糖量高的水果放在白天吃
4、有益脂肪:可选择一些食物,比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上,无论是增肌还是减脂,都没有必要完全抛开食用油,那样的食物食之无味,于增肌减脂无益,菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。
午餐饮食原则
吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖,因为很多城市有一些不错的健康餐外卖),拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐),坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
1、主食:类似于午餐;主食可以参考早餐。
2、蛋白质:参考午餐。
3、蔬菜:蔬菜类都可以。
4、水果:尽量选择低糖水果,比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚,建议将想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪:坚果类一般放在白天吃,晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。
晚餐饮食原则
1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2、为了提高饱腹感,减少碳水的`摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;
3、尽量拒绝高糖水果。
减肥科学饮食三餐2
第一天
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。
午餐:素水饺一份、蜂蜜水一杯。
晚餐:一碗小米粥、一个苹果。
配套瘦身运动:适当加强训练,比如增加跑步的速度,加60分钟舒缓有氧运动。
营养分析:苹果含有大量的维生素以及矿物质,还有丰富的膳食纤维和果胶,能够调整肠道菌群,促进排便,还能防止腿部水肿。
第二天
早餐:苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个。
午餐:胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘。
晚餐:水果沙拉一份、白菜汤一份。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,如游泳、跳绳等,加强灵活性训练。
营养分析:苦瓜是清热解毒的减肥佳品,苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素,然后排出体外。
第三天
早餐:水煮蛋一个、葡萄柚一个。
午餐:胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份。
晚餐:水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份。
配套瘦身运动:30分钟集中训练,如慢速脚踏车,加30分钟舒缓有氧运动,如减肥操。
营养分析:黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂 肪。此外,黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动,降低胆固醇。
第四天
早餐:脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个。
午餐:鸡汤一小碗、水果沙拉一份。
晚餐:西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根。
配套瘦身运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼。
营养分析:西红柿热量很低,它含有丰富的水分和膳食 纤维,不仅让人容易有饱腹感,还可以促进排出代谢废物。
第五天
早餐:小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片。
午餐:胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份。
晚餐:水煮蛋一个、苹果一个。
配套瘦身运动:在平地上赤脚慢跑20-30分钟,坚持灵活性训练,慢慢加大强度。再配合一些力度训练,如高抬腿运动。
营养分析:小麦胚芽中含有丰富的维生素e,有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效,无论是作为减肥餐还是平时的佐食,都是相当不错的保健餐。
第六天
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯。
午餐:白粥一份、菠菜一份。
晚餐:牛排小份、苹果一个。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,比如去骑自行车或爬山,加强训练。
营养分析:菠菜所含的纤维质高,有助消化及促进肠蠕动,可以治疗便秘。
瘦身的理论知识
解决因吃盐含钠过多引起的水肿胖,首先执行的饮食菜单就是多吃富含钾质的食物。因为钠和钾在体内存在一定的比例,当钠多钾就少,相对钾多纳的含量就少了。而且钾还有维持内分泌恒定及淋巴血液循环顺畅的功能,对生长及修护机能来说,它可是个不可或缺的营养素哦。
马铃薯:含有丰富钾质及维他命c,烤一烤食用,热量更低喔。
胡萝卜:新鲜蔬菜皆有丰富钾含量,如一杯胡萝卜汁就有近800毫克的钾。
酪梨:和香蕉一样吃起来要有点艺术,因为它不只钾多,蛋白质、脂肪、纤维质多,热量卡路里也较多。
香蕉:虽然卡路里有点高,但它的钾特多,而且脂肪很低,可以自己取舍一下。
橘子:不仅钾多维他命c也多,打成汁喝不只瘦还美丽动人。
豆类:青豆、碗豆或扁豆,不只是钾,蛋白质含量比其他植物性食物还高。
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