对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要
本文已影响1.61W人
本文已影响1.61W人
对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要,在这个刷脸的时代,大家都想要完美的身材,于是很多人走上了减肥的道路,那么到底该如何正确减肥呢?对于减肥来说到底是脂肪重要呢还是种类重要呢?
对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要1
1、脂肪——种类比数量更重要
长期以来,我们都认为想要健康和苗条,那就必须少吃油脂。然而这一点并无佐证:在过去的30年里,美国人的饮食中,来自脂肪的热量百分比下降了,但肥胖率却飙升。临床试验也发现,低脂饮食并不比中高脂肪饮食更利于减肥。
事实上,与吃低脂饮食的受试者比较,吃中等或高脂肪饮食的受试者减掉了同样多的体重,甚至在一些研究中减掉了更多的体重。在预防疾病方面,低脂饮食似乎也没有任何特殊益处。
低脂饮食的一部分问题在于其碳水化合物的含量往往较高,特别是一些能迅速消化的白面包、白米饭等。这些食物加大了增重、患糖尿病和心脏病的风险。
想要健康,摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要,对于控制体重也是一样。有一项研究连续八年随访42000名中老年妇女,结果发现:发胖与多吃不健康脂肪,如饱和脂肪,特别是反式脂肪相关;而多吃健康脂肪,如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪,则发胖的可能性较低。
2、蛋白质——高蛋白饮食只有短期减肥效果
高蛋白质饮食对减肥好处大多显现在短期试验中,在长期研究中,其减肥效果并不突出。高蛋白饮食往往碳水化合物含量低,脂肪含量高,因此很难说清,到底是高蛋白发挥了减重作用,还是高脂肪+低碳水化合物发挥了作用。
如果真是高蛋白饮食发挥了减肥作用,那可能要归功于如下原因。
更有饱腹感在,都减少总热量的情况下,相比吃高脂肪或高碳水化合物饮食,吃高蛋白饮食更容易有饱腹感。
更大的热效应,与其他常量营养素相比,代谢和储存蛋白质需要更多的能量,这能帮助我们每天燃烧更多卡路里。
改善体脂比例,蛋白质有助于我们在减重时增加肌肉比例,而这也更有利于消耗更多的卡路里。
高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢标志物,从而起到预防心脏病和糖尿病的作用。不过,也要注意选择高蛋白饮食的种类,因为吃太多红肉或者加工肉制品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。
健康的高蛋白食物包括坚果、豆类、鱼类、家禽肉,用这些食品代替红肉和加工肉制品,可降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。
3、碳水化合物——不想体重反弹,就要多吃粗粮
虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下来,但减肥是场持久战。要长期控制体重和预防慢性病,吃对碳水化合物比吃多少更重要。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物,土豆和含糖饮料也是如此。从科学角度来说,它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物,会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高,短时间内可导致饥饿感飙升,从而导致暴饮暴食。并且,长远来看,这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。例如,在饮食和生活方式变化的研究中,饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人,随着时间的推移体重增加得更多,每四年分别额外增加了3.4,1.3,1.0和0.6磅。减少这些食物摄入量的人,体重则减轻了。
4、膳食纤维——高纤维食物让你饿得慢
不论是为了健康还是苗条,都应该在饮食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例。其实这些食物也会提供热量,但当人们多吃这些食物时,从其他食物中摄取的卡路里就减少了。这是因为,这些食物中的纤维素能够放慢消化速度,从而抑制饥饿感。另外,水果和蔬菜的`含水量也很高,可以让我们在摄入较少的热量时有更强的饱腹感。
对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要2
1、生菜——给低脂减肥者补充丢失的纤维素
市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜,还有油麦菜,都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比,生菜纤维含量更多,有消除多余脂肪的作用,是非常不错的减肥食品。此外,因为生菜叶中含有莴苣素,还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。
营养亮点:
丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纤维。
补充建议:
除了制作常见的生菜沙拉之外,还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜,在进餐的时候,或者想吃东西的时候都可以拿出即吃,随时补充。
2、芦笋——给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素
芦笋可是蔬菜中的贵族:虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵,但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比,芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口,而且还含有更多的维生素和微量元素。此外,芦笋中含有丰富的叶酸,大约5根芦笋就含有100多微克,已达到一个人每日需求量的1/4。
营养亮点:
吃上一盘芦笋,它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。
补充建议:
首先,芦笋最好整根煮,这样能在最大程度上保持营养;此外,芦笋的营养多在尖上,最好把芦笋捆起来头朝上煮,以保持营养。
3、西葫芦——扫清减肥后的暗黄面色
这种平淡无奇的廉价蔬菜,其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质,尤其是钙的含量极高。而且,西葫芦富含水分,有润泽肌肤的作用。
营养亮点:
无论遵循什么减肥法,减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄,皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄,还你白皙的面色。
补充建议:
西葫芦不宜生吃,烹调时不宜烧得太烂,以免营养损失。此外,西葫芦性寒,脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。
4、番茄——维持皮肤弹性和水分
和西葫芦一样,番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%,且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用,能减少心脏病发作。此外,番茄中的尼克酸,能维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
营养亮点:
想做到既减肥,又能维持皮肤的弹性和水分?那么,吃番茄的时候就多多益善吧,它会让你水润清新,美丽无极限。
补充建议:
与催红剂快速催熟的番茄相比,自然成熟的番茄营养更加丰富,味道也分外香浓。所以,选购的时候,最好选择自然成熟的番茄。
六组减肥运动 跟脂肪赘肉说拜拜
会吃比会动更重要!米老鼠饮食减肥方法
12种刮油减肥食物 吸光体内脂肪
十种有助于减肥的高脂食品
哪些食物脂肪含量高 脂肪含量高的食物排行
2种减肥手术风险大 小心减了脂肪丢了健康
秋季减肥吃什么 13种食物吸光脂肪
10种减肥果蔬 燃烧脂肪排毒瘦身
减肥也要讲科学 不当或致脂肪肝
减肥是先减脂肪还是先减体重
补充脂肪不会囤积脂肪 减肥期间可以少量吃蛋黄减肥也不能长期低脂饮食有没有所谓的燃脂食物橄榄油不是最好的食用油
减肥必吃10种食物 消水肿燃烧脂肪
你属于哪种肥胖?肌肉脂肪水肿型瘦身方法各不同
跟体重数字对抗好困难?9个减肥小撇步来帮忙
对症下药 0脂肪腰部减肥方案
冬季减肥三要素加速脂肪燃烧
吸脂肪对身体有害吗 吸脂肪减肥要谨慎
另类减肥的方法 减肥竟然要多吃脂肪
九月减肥看这里!让脂肪燃烧起来
冬季减肥要保暖 燃烧脂肪瘦身快
体脂率是什么意思:脂肪重量占总重量比例(反映肥胖程度)
7种水果减肥法 毒素脂肪全击退
人体脂肪分为哪几种类型 6种常见的脂肪类型