适合老年人的运动
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适合老年人的运动,人的年龄随着时间的推移越来越大,身体也会因为年龄增大而老化,目前越来越多的老年人重视运动养生了,也有很多的人加入了体育锻炼的行列中来,下面跟大家分享适合老年人的运动。
1、跑步(慢跑)
跑步是一项简单方便,适合男女老少进行的运动。长期坚持跑步膝盖关节会得到锻炼,灵活性会有所提高;可以刺激钙质吸收,有效降低骨折风险;还能降低胆固醇,改善三高疾病。
此外,长期坚持跑步整个身体状态也会变得旺盛起来,和同龄人比起来,会更年轻、充满活力!
对于年纪比较大的人群,跑步时建议不要不追求速度,以慢跑为主,跑步的频率也不用那么高,每周坚持跑步三次,每次30分钟左右即可。(秋季慢跑的好处,谁跑谁知道,看完你会爱上慢跑~)
如果大家觉得跑步不适合自己,可以尝试以下运动。
钟南山在一次访谈中曾经说:“适合中老年的3种运动:走路、太极、游泳,坚持下去既长寿又健康。”
2、走路
走路可以说是最好最简单的一项有氧运动。
世界卫生组织提出:“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”
散步,不但有助于消化,还可以有效活动身体关节,晚餐后和家人一边散步,一边聊天还能增进感情,让身心愉快。(秋冬慢走 好处多多,谁看谁受益,越走越健康)
3、太极拳
太极是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张,稳定情绪。
在打太极的过程中,注意力需要高度集中,大脑、手眼各器官都要相互配合,所以,打太极能增加神经系统的灵敏性、改进柔韧度和各关节灵活度。
练习太极拳不受场地的限制,在公园、楼下花园、家里随处可以练习。而且实用易学,强度低,速度慢,更容易坚持。
4、游泳
中老年人经常游泳, 能增加新陈代谢, 还能提高人体的免疫水平。又因为水的浮力可以托起身体,会减少对关节的负担,非常适合因关节有伤病而不能参加慢跑或走路多的人群。
在游泳过程中可以放松心情,使身心得到休息;不仅仅身体会松懈,神经也会得到缓解。
需要注意的是,大家在下水前要做好准备活动,游泳时要采取安全措施,还要根据个人的身体素质确定距离,一般游50米即可休息一下。
除了钟南山推荐的几种运动,康康再推荐2种可以锻炼全身的运动~
5、跳广场舞
跳广场舞不仅是一项娱乐性的'项目,还是非常有效的全身性运动。因为广场舞节奏缓和,技术难度不高,适合各个年龄段的人。
经常跳舞不仅能增强肌肉力量,增加耐力,增强肺活量,还可改善体型、舒活筋骨,减少因运动不足而导致的腰酸背痛等问题。此外,跳舞会让人心情愉悦,身心舒畅、缓解精神压力。
6、健身操
健身操,一项轻松优美的体育锻炼项目,在做操活动中,头、颈、肩、背、腰、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。
经常练习健身操,可以增强关节的稳定性,使身体动作机敏灵活,还可以改变人的精神状态,缓解心理压力。
但是跳健身操要注意几点:跳健身操前,穿合身透汗的衣服,做好热身运动跳操中要及时补充水分,跳操结束做好拉伸运动。
1、散步。
散步是非常适合老年人的一种运动。因为散步的时候不需要过度消耗体力,也不会造成身体过度拉伤和劳损,若是可以在饭后20分钟进行散步,还可以促进肠胃的蠕动,使身体更好的吸收营养。
如果坚持到户外散步,经常呼吸户外的新鲜空气也可以让肺活动增强,对老年人的身体健康有很大的帮助。
2、做操。
老年人在平时也可以通过做操来锻炼身体,其中广播体操以及保健操、医疗体操都是不错的选择。
在做这些操的时候,可以让老年人舒展筋骨,通过活动可以促进身体的血液循环,加强新陈代谢能力,而且这些运动的难度并不大,非常适合老年人。
3、打太极。
太极可以分成太极拳或者太极剑。这是中国较为传统的健身运动,老年人坚持打太极就可以帮助身体提高免疫力,预防疾病,起到延年益寿的作用。
尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群更适合通过打太极来降低血压和血脂,预防心脏病发作。
4、慢跑。
慢跑就是比正常跑步更慢一些,比散步更快一些的运动。老年人的'身体状态若是比较好,还可以到户外慢跑。
通过慢跑,老年人的身体耐力会增强,更好的预防疾病发生。
需要注意的是老年人在慢跑之前要做个热身,慢跑的过程中要调整好呼吸,如果感觉到身体不适就要及时停下来休息,不能让身体过度劳累。
5、跳广场舞。
广场舞已经成为了当代比较流行的一种运动,许多人到了下午或者早上都会到公园或者固定场所跳舞。
老年人没事的时候也可以参与跳广场舞,不仅可以锻炼身体,还可以增加社交范围,对老年人来讲,这是一种有利于身心健康的运动。
6、打球。
球类运动的种类有很多,比如篮球、网球、羽毛球、乒乓球、排球等。
对于老年人来讲,最好不要打篮球或者网球、排球,可以选择运动难度轻低的打台球、乒乓球或者高尔夫球。在打球的时候,要注意劳逸结合,不要让身体过度劳累。
1、有氧运动
老年人坚持做有氧运动能提高心肺功能,愉悦身心,又能缓解不良的情绪,每次运动应达到20~60分钟,一周坚持3~7天。老年人有氧运动应达到中等强度,达到最大心率的220减年龄所得值的50%~70%,也就是运动期间以能说话,但不能唱歌为度。
能选择的运动项目有很多,如骑自行车、慢跑、健步走、跳舞或跳有氧操等;身体允许的情况下,可采取改变走路速度和方向的'方式行走,不过一定要把安全放在第1位。
以前运动量较少的老年人,运动时应采取循序渐进原则,给身体适应的过程;若老年人佩戴起搏器又或是服用降压药,那么运动前一定要咨询专业医生。
2、抗阻运动
老年人做抗阻运动能增强肌肉力量,提高耐力以及爆发力,又能增强摄取氧气能力。老年人一天有1~3组抗阻训练,包括屈膝练习和深蹲,还有伸膝和卧推等,适当的调整锻炼姿势,采取一侧或两侧锻炼,选择好运动强度,保证每周有2~3天训练。
值得提醒的是,抗阻运动时一定要控制好速度,不能操之过急,慢慢的增加运动负荷一直到稍微感觉到困难为止。某些情况下还需用器械来增加阻力,保证运动顺利进行。
3、平衡运动
大多数老年人平衡能力出现不同程度的减弱,使得运动和活动范围缩小,稍有不慎可能会跌倒,从而降低生活质量,所以老年人应着重注意平衡锻炼。若平衡能力特别差,那么先练好平衡力,再做有氧运动,这样能最大程度保证安全。
身体能承受的前提下,每次做1~2组平衡锻炼,如打太极拳、一个腿站立和缓慢做转体运动,也可以选择站式瑜伽、慢慢的上下楼梯以及直线行走等;有能力的老年人平衡训练的同时,再添加辅助锻炼,如单腿站立时背背古诗或算数学题等,一周锻炼不能少于一天,尽可能是坚持天天训练,久而久之就能提高平衡能力,防止跌倒。
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