锻炼胸肌最有效的方法
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锻炼胸肌最有效的方法,在我们的生活当中,现在我们大部分的男生都是特别喜欢健身的,很多时候健身都会想要把自己的胸肌给训练出来,让我们一起来看看了解一下锻炼胸肌最有效的方法。
胸肌可通过慢速俯卧撑、宽距俯卧撑、杠铃卧推等方法来锻炼,具体如下:
1.慢速俯卧撑
对于想要锻炼胸肌的患者,在日常生活中,可通过慢速俯卧撑来进行锻炼,主要将两手与肩部同宽支撑在地面,双腿伸直,腰背挺直成一条直线,然后将胸面完全的贴于地面,在停顿2~3秒后,在起身回位,这样可以充分的感受到胸肌向内收缩,从而达到锻炼胸肌的'效果。
2.宽距俯卧撑
主要是将面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,将手的宽度与肩膀宽度大于一半,然后将手臂慢慢弯曲使身体下降,直到胸部接近地面,然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置,这样也可以锻炼胸肌。
3.杠铃卧推
首先需要平躺,两脚自然开立,脚尖朝前,将两腿之间的距离略宽于肩膀,然后选择合适自己的杠铃重量,使用胸肌发力,将杠铃轻轻推起,这样也可以达到锻炼胸肌的效果。
患者在锻炼胸肌时,应避免剧烈的运动,以免导致肌肉拉伤。
胸肌的锻炼的方法:
1、可以做俯卧撑。建议做6~8组,每组10~15个。从快起到慢下,动作要标准,组间可以休息90秒。
2、还可以做仰卧起坐。建议做6~8组,每组20个,起身时呼气,同时还原吸气,组间可以休息20秒。
需要注意的是,锁骨锻炼部位要达到发胀、发热、发酸的感觉,这样可以达到练胸肌的效果。在饮食上,可以多吃牛肉、青菜、西兰花,草莓、菠萝、橙子、玉米,杂粮,馒头等,有利于肌肉增长。蛋类、蛋白质粉也是很重要的,因为肌肉大部分是蛋白质,适当的补充蛋白质粉,也可增长肌肉。胸肌锻炼方式不能影响其他部位的健康,如俯卧撑动作不适合肩关节疼痛的人。
所以,胸肌的锻炼不仅要做运动,还要增加饮食的'摄入,这样才可以有效更快。
胸部肌肉的练习方法有很多,包括扩胸运动,就是广播体操里的扩胸运动,每天早、中、晚分组做,每组做10个,每次做3组。还有俯卧撑,是胸部肌肉锻炼常见有效的锻炼的方法。
俯卧撑有很多种,身体呈180度,在地上、床上,都连续的做,也可以把手放在床上,腿放在地上,这样做会减少难度。对胸肌有很好的刺激,从而达到锻炼胸肌的作用,扩胸运动是非常有效的,需要长时间的坚持,才会看到比较明显的效果。
胸肌的锻炼方法,可以采用俯卧撑、仰卧起坐、扩胸运动等方法。
俯卧撑主要是锻炼胸肌比较有效的方法。身体可以呈180度,在地上或者是床上都可以做,可以做6-8组,每组10-20个。扩胸运动可以每天早上、中午、晚上进行分组做,每组做10个,每次做3组。扩胸运动需要长时间的坚持,才会看到比较明显的效果。有肩峰撞击综合征的人,不建议做俯卧撑动作太多。
仰卧起坐可以分组做,每组做10-20个。如果锁骨的部位有轻度发胀、发热、发酸,对胸肌有很好的刺激,从而达到锻炼胸肌的作用,但是,需要坚持。如果有腰椎间盘突出症的人,不建议做太多的仰卧起坐,因为容易引起腰椎间盘突出症加重。
第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
练习组数:4~6组,每组20个第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。
这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的.发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。
比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个 健身吧提示:
1.支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。
2.发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
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