减肥时期如何增强饱腹感
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减肥时期如何增强饱腹感,减肥期间需要特别注重饮食,一旦摄入高热量的食物,那么一天的锻炼就相当于做了无用功,由于吃的比平时少,很容易饿,现在就分享减肥时期如何增强饱腹感。
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1、多喝水
当身体有足够的水分时,脂肪才能加速分解。有研究发现,每当你喝下一杯水,新陈代谢的速度会加快30%,这样才能将多余的热量快速消耗掉。同时,水能够起到一定的饱腹作用,平时多喝水,就能减少主食的摄入量,避免你在大餐之后继续大餐。
2、使用小盘子就餐
相同的食物,用小盘子盛放可以使它看起来比较多。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了,自然会“饱”的信息,从而增加人体的饱腹感。用儿童餐具装载你的食物,看着满满的一碗,不吃都已经饱了。
3、注意进食顺序
有的人总是把不喜欢的食物先吃掉,把喜欢的留在最后。但这样的习惯从减肥角度上来说并不可取。当把不喜欢的食物吃完时,我们已经感到5分饱了,但面对最爱的食物,我们还愿意把它吃完,导致的结果就是吃撑了也减不了肥。
正确的进食顺序应该是先汤后饭,先素后荤,先喜欢后讨厌,最后餐盘上剩下了油腻腻且不好吃的肉食,你就不会再有想吃的感觉了。
4、专心吃饭
很多人喜欢边吃东西边看电视或玩手机,其实这样是最容易长胖的。当人的注意力被分散,你无法知道自己已经吃了多少,过度的摄入自然会导致肥胖。而专心吃饭可以使你的大脑更专注于食物的感受,能更好的向你传达信号,避免脑部信号传递慢造成的进食过量。
5、延长吃饭时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃,细吞慢咽。相同的食物,咀嚼的次数多,热量就会变少,而且当我们慢慢咀嚼食物的时候,人体就会发出一种饱胀的信号,抑制食欲,从而达到减肥的目的。
6、饭后刷牙
为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有“才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它”的想法。
7、运动也能增加饱腹感
锻炼不仅可以使身体消耗更多热量,而且可以增加饱腹感、控制食欲。跑步等锻炼可以使大脑“饱感细胞”活力更强,这些细胞负责处理有关食物味道、进食时间长短以及食物如何消化等信息,然后综合得出“何时该停止进食”的结论。
因此,经常坚持锻炼有助于防止过量饮食,摄入过多热量,进而防止肥胖及各种疾病。研究还发现,过量多脂食物会致使大脑“饱感细胞”判断失误,进而导致过量饮食,体重猛增。
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1、增加果腹感的食物
蛋白质,蛋白质能提升饱腹感,因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。同时蛋白质消化时间长,需要更多的能量去消化,所以又可以增加新陈代谢。鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。
减肥期间建议摄入蛋白质的量,在你一天总进食量的25%-30%左右。
2、膳食纤维
膳食纤维能撑大你的.胃,且消化速度很慢,影响饱腹感激素的分泌。另外,膳食纤维可能在肠道内发酵,生产短链脂肪酸,这也能提升饱腹感。同时对预防胖的患者来说膳食纤维还有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能的作用。所以在减肥期间可以多吃一些无谷、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜,它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。
3、水
很多时候,我们感觉到饿了,其实一杯水就可以解决问题,一杯水就可以轻松区分,真饿还是假饿。水确实能增加饱腹感,稍微有点减肥经验的人都知道,在饭前喝上一杯水,就能让你少吃很多食物,这不是道听途说,还真有相关的研究。研究发现,在饭前喝两杯水,和不喝水的人相比,食物的摄入量降低了22%。科学家还发现,500ml的水就能撑大你的胃,足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。
事实上,多喝水还可以加速减肥进程。研究表明,水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。如果经常这样做,仅仅通过喝水,你就可以每年减掉将近5斤。当然进食期间也可以喝水,这样会增加饱腹感的水平,会更早地吃完。要减肥,多喝水,这是常识。当然,饭前喝一碗清单的汤效果也是一样的。
4、脂肪
吃一些优质脂肪,你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。但脂肪确实是我们需要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱。
否则你一直到下个星期都会一直渴望进食。特别是富含Omega-3的食用油,有研究发现,他能影响身体激素的分泌,降低你的食欲,提升饱腹感,并且有助于减肥。注意这里可不是让你去吃一些油炸食品和肥肉,而是吃一些对身体有益的脂肪。减肥期间不可过度的限制脂肪的摄取量,这样对减肥反而是不利的。好的脂肪包括:鳄梨、坚果、种子和橄榄油等都是不错选择。
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一、减脂期如何增强饱腹感?
1、尽量做到少吃多餐
少吃多餐可以增加饱腹感,从而有效避免减脂期因饥饿感而食欲大增的情况发生,还可以维持血糖的稳定,,建议调整为一日四餐,或者一日五餐,在食物方面,尽量选择热量低的,如全麦面包、水果、蔬菜等食物。
2、餐前吃少量零食
在减脂期,少量吃零食是可以的,不过尽量选择低糖低卡、饱腹感强,添加剂较少的零食,这样既可以补充机体所需营养,还能有效控制住食欲,例如酸奶、水果、果干等零食。
3、富含膳食纤维的食物
减脂期其实也可以通过增加膳食纤维的摄入量来增强饱腹感,因为膳食纤维可以增加胃容物体积,减慢胃排空速度,而且有些膳食纤维中所含有的多糖也能直接制造饱腹感。
4、富含蛋白质的食物
在减脂期间,其实通过摄入富含蛋白质的食物,也能够增强人的饱腹感,蛋白质属于大分子物质,在体内消化和代谢的时间也比较长,所以日常不妨通过适量摄入高蛋白低脂肪的食物,如鱼虾、鸡肉、牛肉、羊肉等食物来增强饱腹感,减少进食量。
二、蛋白粉的作用是什么?
除了一些常见的食物外,其实也可以适量食用蛋白粉,额外补充人体日常所需蛋白质。蛋白粉是一种富含优质蛋白质的粉末,其主要用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。蛋白粉不仅蛋白质含量高,脂肪含量也是比较低的,所以并不需要担心食用蛋白粉的时候会摄入过多脂肪,减脂期间也是可以放心食用的。
在蛋白粉的选购上,在这里试试汤臣倍健蛋白粉,蛋白质含量为80%,消化率达90%以上,脂肪含量则仅占3%。减脂期间每日适量食用,可以轻松且有效地补充机体每日所需优质蛋白质,坚持食用还能有效增强机体免疫力和抵抗力。
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