女性减脂饮食计划一周表
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女性减脂饮食计划一周表,如果面前有十个人,肥胖的人至少占了三成,这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了,所以吃的好了身体肯定会肥胖。以下是女性减脂饮食计划一周表。
女性减脂饮食计划一周表1
1、星期一
早餐:建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶,吃几片切片面包,吃完早饭之后再吃一个苹果,这样各种营养就足够了。
午餐:炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭,吃七成饱就差不多了。
晚餐:晚上吃的可以稍微简单一些,直接用几种蔬菜水果做成沙拉,这样既能满足营养上的需求,也不会出现热量过高的情况。
2、星期二
早餐:可以煮一个白水蛋吃吃,并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝,然后再吃几片全麦面包,与午餐之间喝一杯酸奶。
午餐:西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭,同样是七成饱。
晚餐:一份蔬菜面条。
3、星期三
早餐:把鸡蛋在油锅里面煎一下吃,并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。
午餐:煮鸡蛋一个,凉拌西兰花一份,煮虾数只
晚餐:一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉
4、星期四
早餐:用燕麦和大米混在一起煮粥吃,杂粮的热量非常低,并且利于大家通便,吃完早饭之后可以吃一个橙子。
午餐:一份熘鱼片、一个馒头
晚餐:晚上可以吃的清淡一些,炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉,不过里面最好不要添加沙拉酱。
5、星期五
早餐:用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃,然后再吃一个咸鸭蛋,吃一个苹果。
午餐:煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗
晚餐:一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜
女性减脂饮食计划一周表2
女士减肥餐一日三餐食谱大全
其实女士减肥一日三餐大致都是相似的,主要都是低热低脂食物。
很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥,好在我已经有大量的经验。
1、早餐安排
对于减肥的女生来说,可以吃得更加丰富以及营养一些,例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等,这些都是低脂高营养的食物,如果一样觉得不够饱,还可以自己适当搭配着吃。
2、午餐安排
经过了一个早上的辛勤劳动或者学习,午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的,这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排?减肥的女生朋友,在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养,都是可以合理搭配的。
3、晚餐安排
晚餐到来以后,我们要尽量吃得少一些,一般来说7-8分饱就可以了,此时我们可以喝点红豆粥,也可以喝点减脂饱腹的汤,另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。
只有合理的控制了三餐的饮食,才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。
女性减脂饮食计划一周表3
减脂生理机制:
理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的`饮食,减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。
成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:
碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:
碳水化合物3克。(可调整)
蛋白质每公斤体重1.2克。
脂肪每公斤约0.5克。
那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。
大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约810克)
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。
花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。
以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
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