减肥平台期怎么办?3个动作提升基础代谢率
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【导读】:减肥中的人必定会面临平台期的烦恼,这时候体重不见变化,健身不见成效,实在让人困扰不已。减肥停滞期应该怎么办呢?下面教大家3招提升代谢,轻松度过平台期。
相信许多减肥的人,都曾有过这样的经验,减重前几周体重像溜滑梯一样直线下降,但是一过时间後,体重却开始停滞不前,令人备感煎熬。营养师表示,减肥遇到停滞期是正常的生理保护机制,想要冲破停滞期,增加肌肉量、提升基础代谢率是关键。运动时除了有氧运动外,别忘了还要加入肌力训练,让筋肉妈妈为您示范3个进阶版的肌力锻链动作。
减肥遇停滞期好烦恼?营养师:停滞期是身体的保护机制
营养师张佩蓉表示,想了解减肥为什麽会遇到停滞期,首先要知道什麽是「基础代谢率」。基础代谢率指的是当你即使躺着不动,身体要维持呼吸、心跳、血液循环等人体生理运作所需要的能量。
其实减肥遇到停滞期,是正常的生理保护机制。一般来说,减重时体重会呈现阶梯式的下降,当你为了减肥开始少吃,或开始增加运动量,这时热量摄取<消耗,体重便会开始往下降。但是当体重下降了一段时间後,身体会以为粮食不够,不足以支持身体所需,於是就会启动保护机制,开始节能减碳,降低身体的基础代谢率,防止体内储存的能量被快速消耗掉。
当基础代谢率降低,消耗的能量减少,使得热量摄取=消耗,此时若没有改变饮食或运动量,体重就会在此停滞。
基础代谢率怎麽算?Mifflin-St Jeor算式告诉你
那麽要如何知道自己的基础代谢率呢?筋肉妈妈表示,除了靠专业仪器测量,可以依照以下Mifflin-St Jeor算式,大略评估休息时代谢所需要的热量。
【Mifflin-St Jeor算式】:
休息代谢率:RMR
男生RMR:10 x 体重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年龄 + 5
女生RMR:10 x体重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年龄 – 161
估算每日基本热量需求:
久坐不动(不运动或无规律运动):RMR x 1.2
轻度活动(每周运动1-3天):RMR x 1.375
中度活动(每周中度运动6-7天):RMR x 1.55
高度活动(每周强度运动6-7天):RMR x 1.725
有氧运动不只消耗脂肪 也会减去肌肉组织
此外,营养师张佩蓉指出,导致基础代谢率下降的原因也与肌肉量有关,肌肉是体内消耗热量最大的组织,当肌肉量下降基础代谢率也会随之降低。减肥时若只从事有氧运动,虽然可以消耗掉部分脂肪,但同时也会减去肌肉组织及水分。
减肥停滞期如何突破?运动增肌提升基础代谢率
要怎麽做才能突破减肥停滞期?营养师张佩蓉表示,「提升基础代谢率」就是突破减肥停滞期最有效的办法。运动除了有氧运动外,建议加入可以增加肌肉量的负重训练,一旦肌肉量增加,基础代谢率也会随之上升。通常改变运动计画2至3周後,恢复热量摄取<消耗,体重就会继续往下掉。
运动强度够不够?维持在运动自觉量表至少6至7分
筋肉妈妈也表示,增加肌肉量确实能够有效提升基础代谢率,突破减肥停滞期。不过,虽然许多人同时都从事了有氧运动及肌力训练,但还是会遇到减肥停滞期,这时怎麽办呢?筋肉妈妈表示,当身体适应了目前的运动强度,若没有及时改变运动方式,运动效果就会呈现递减效应。
想要突破减肥停滞期,建议可以从改变运动项目、增加运动频率,或是运动强度开始,如原本的定速跑改间歇跑、从初阶的开合跳、棒式等肌力训练,加入下卷腹、脚部动作变化的棒式,或是一周运动频率由3次增加为5次,让运动强度至少在运动自觉量表的6至7分,维持一段时间,通常肌肉量就能逐渐上升。
由於锻链肌肉需要时间,所以遇到停滞期不用太紧张,只要持续运动,就会逐渐看到成果。不过,特别要注意的是,许多人做了肌力训练,却迟迟长不出肌肉,其实跟吃不好、睡不好也相关,由於肌肉会在睡眠中增长,如果没有良好的睡眠品质,运动再多也徒劳无功喔!
突破体重迷思 肌肉重量才是关键
当运动持续了一段时间,肌肉量逐渐上升,虽然体态变好了,但许多人都会困惑,为什麽体重却没有下降?筋肉妈妈表示,脂肪与肌肉在相同的重量下,脂肪体积约是肌肉的4倍,也就是说当体重一样,如果身体的脂肪比例偏高,外表会较为臃肿;但若肌肉比例较高,身体会较为结实。
减重时必须要突破体重迷思,应该在意的是「肌肉量」与「体脂肪」,当肌肉量增加,基础代谢率提升了,日後复胖的机率也会比较低。以下推荐3组进阶版的肌力训练:
★【进阶肌力训练一/高棒式单脚前跳】
动作1:做平板撑时将手伸直,手肘窝朝前,胸口在手掌正上方,双脚并拢。
动作2:将单脚抬起,踩在地上的脚做往前跳跃的动作,练习将脚跳跃至接近手掌的位置。
动作3:跳回原本的位置,让身体呈现一直线,回到起始姿势。
次数:单脚重复10次,再换边练习。
小叮咛:
1.此动作需要较高的核心及上肢力量,单脚前後跳时,落地要轻,速度其次。
2.保持核心手紧出力。
3.胸口保持在手掌正上方。
★【进阶肌力训练二/单脚髋部抬膝跳+换腿跳跃踢腿】
动作1:保持臀部抬高,上半身挺直弯下,双手支撑在脚尖旁边,双脚跳跃交换位置。
动作2:保持臀部抬高,马上站起用臀部力量抬起,身体往上跳。
动作3:落地後,双手撑回脚尖旁位置,保持臀部抬高,双手撑着跳跃交换位置。
次数:动作重复20次。
小叮咛:此动作需要良好的柔软度及核心、臀部力量、体能,才能将动作做到最确实。
★【进阶肌力训练三/棒式支撑往後移动】
动作1:采双手支撑的平板姿势,双手与肩同宽,前手臂保持平行,双脚略开接近肩宽。
动作2:脚板小步往後走,同时双手稍微往後推动身体。
动作3:一直走,直至头部约在手肘的位置。
小叮咛:当身体平移至後方时,是最费力的时候,腹不需要较好的肌力维持动作产生的张力。
动作4:慢慢走回,然後双手将身体慢慢拉回。
次数:动作重复10~20次。
小叮咛:
1.保持核心收紧出力。
2.臀部物翘起。
3.胸口保持在手掌正上方。
4.身体始终呈一直线。
5.保持脚步轻快前後移动。
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