怎么瘦臀部和大腿?减臀部和大腿赘肉最有效的运动
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【导读】:臀部肉肉多的女生,大多也有大腿粗壮的烦恼,怎么减臀部和大腿的赘肉呢?下面跟大家推荐几个有效减臀部和大腿的运动,帮助你快速瘦下半身。
减臀部和大腿最好的运动
跪姿抬腿
锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。经常被有氧操课选用。
瘦臀部运动要点:
1.跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。
2.然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。
臀桥
这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
瘦臀部运动要点:
1.请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地脚尖抬起。
2.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线,肩膀要“扛”着地面),想象臀部间夹着一片纸,保持2-3秒回落至地面。
3.重复此动作3组20次。
单手侧体支撑(引爆腿臀脂肪)
此动作可以让常久坐的人防止臀部肌肉的退化,一边做10次就会感觉到有些吃力,但要坚持单边做完10次。
最快瘦臀腿做法:
1.将身体侧支撑在瑜伽垫上,颈部自然放松,肘在肩膀正下方,与地面保持90度;
2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线;双腿屈膝,大小腿呈90度夹角;
3.双脚勾脚尖,脚跟相靠;腹部收紧,用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿,仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上。
2.保持双脚脚跟相靠的情况下,呼气,向上打开上面一条腿的膝关节,感受臀部的充分挤压,吸气时还原,动作过程中不要憋气。
登楼梯瘦臀部
美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。
瘦臀部运动减肥法:一步迈两层台阶的爬楼梯方式,因为身体髋角的改变更大,所以对臀部的刺激越明显,登楼梯的时候一次登两级,是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因为人在运动中髋角改变更大了,有效地刺激了臀部,另外加上长距离慢跑是较好的有氧减脂运动,还能减去臀部囤积已久的脂肪,就这两方面来讲,上坡跑是很好的瘦臀部运动。
小提示:1.注意上坡可以跑不上去,但遇到下坡,最好降低速度,加速下坡对膝盖的压力不小,应该尽量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也没有关系,采用平底跑的方法一样是很好的运动瘦臀部的方法,不过每次跑步最好坚持30分钟或以上,时间在50分钟左右的跑步能较大程度减去臀部的脂肪。
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