30天减肥计划 轻松打造易瘦体质
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【导读】:已经进入月末了,马上就要迎来全新的九月,你的减肥计划怎么样了?没有瘦身成功的MM也不必灰心,今天跟大家分享一套30天瘦身计划,教你从饮食和运动两方面来减肥,轻松打造易瘦体质。
饮食减肥计划
1.早餐必吃
为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上,人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐,长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下,你的下一顿就容易吃多,并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。因此,不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里,你需要坚持每天吃早餐,并且早餐要吃好。
2.严格控制一天摄入热量
摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥,就要严格把关,控制饮食,减少热量摄入。一般来说,人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说,摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此,在这个月里,你需要合理分配一天饮食的热量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食,每一餐的食量要少,七分饱即可。正餐之余的几餐,尽量吃一些果蔬类的低热量食物,这样能够给人饱足感,也不会摄入太多热量。
4.多吃碱性食物
易胖体质偏酸性,需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡,因此减肥期间,可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物,在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。
5.多吃纤维素丰富的食物
排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况,就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物,多喝水,能够帮助排除身体毒素,让人更健康,更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮,蔬菜等食物。
运动减肥计划
1.每天坚持有氧运动30~60分钟
有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动,能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此,要达到良好的瘦身效果,需要确保每次有氧运动持续30分钟以上,最好不要超过一小时。
2.每天安排适量的力量训练
提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉,让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想,就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中,燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明,在做完力量训练后的一两个小时,身体会持续消耗热量。另外,力量训练会大大提高人的代谢能力,让人养成易瘦体质。
3.根据身体条件调整运动量
在经过一段时间的运动后,人的身体素质会提高,运动能力也会增强。一个月减肥计划中,每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动,全身性运动和局部减肥运动。这样子,才能瘦得更快!
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