运动量大减肥效果还不好怎么回事
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运动强度≠运动量
“我每天跑10公里,运动强度还不够大吗?”这个完全是对运动强度的误解。如果你10公里能1个小时内跑完,强度确实挺大的;但如果你需要跑2个多小时的话,就不能称之为强度大了。跑了10公里、游了3公里、做了20组动作等等,这些都是你的运动量,而运动强度就是另一回事了。
运动量大不一定有效,没有强度就没有提高。
同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。
无氧运动的强度
锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
有氧运动的强度
有氧运动的时候脉率一般到在(220—年龄)×(60%~85%)这个范围,比如一个25岁的小伙子,脉率的范围应该在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧运动脉率应该在每分钟117到166这个范围。脉率就是每分钟的脉搏次数。
对于不经常运动的朋友,如果一开始达不到这样的时间长度,那就慢慢增加,不要拼命达到这个时间,身体的机能会随着经常锻炼慢慢提高,这时候运动的时间自然可以延长,可以随着体能提升,运动时间延长到30分钟到1个小时。
爆发力训练
除了有氧和无氧训练外,还有一种爆发力训练,长期以来它被归进无氧运动的范畴里,但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。
爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现(瞬时输出功率最大)。我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技!
爆发力训练的强度,是根据瞬时输出功率的大小来判断的。有的必杀技是消耗100%怒气槽,有的只消耗50%。所以体内ATP储备充足只是爆发力训练的先决条件,这一个爆发力动作到底爆发了多少,就是运动强度的大小了。
运动减肥注意事项
一、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
二、运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
三、保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
四、健康合理饮食
多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
五、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
六、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
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