做运动怎么做
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做运动怎么做,不同的运动对身体有不同的好处以及坏处,运动可以增强体质,适当的运动锻炼可以有效的消除各种疲劳,可以调节一个人身心功能的健康,下面分享一下做运动怎么做。
01、拉伸运动怎么做
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作
3、胸部:双手平举,做扩胸运动
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲
使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地
用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立
一手扶墙保持平衡
另一只手向上拉同侧脚尖
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸
重复10次,每次30秒
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
02、体侧运动怎么做
体侧运动,主要是锻炼腰部的侧腹肌肉
体侧运动,属于静力性肌肉训练
标准动作是:
1、准备动作:身体站直,双腿并拢,双手放松,自然下垂
2、伸展运动:双手向身体两侧平抬伸展,同时左脚向左侧,横步跨出,与肩同宽,吸气
3、左侧运动:左手掌划弧按住左侧腰部,右手划弧,掌心向上,在头顶上方向左侧,推压
呼气
注意均匀用力,使右侧腰腹部位充分受到拉伸
4、还原运动:双手划弧,向身体两侧伸展,吸气
双手放松,自然下垂,呼气
左侧运动完成
右侧运动按左侧运动方式,反方向进行
运动中注意,侧体推压时用力均匀,使一侧腰腹部位肌肉受到充分的拉伸
注意呼吸的调整
03、平板运动怎么做
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒
要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的`体重
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置
若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
1、伸懒腰
睡前伸伸腰,非常简单,不过却是一种很不错的长高的运动
每天晚上躺在床上,让身体充分放松下来,然后伸懒腰让四肢得到拉伸,不仅能缓解身体疲劳,提高睡眠质量,同时还可以促进身体发育。
2、引体向上
男生对引体向上并不陌生,可以每天在临睡前作十几次,而女性如果身体素质也比较好的话,同样也可以做几个
尽管非常累,但是长远而言对身体的好处还是很大的
在做引体向上的时候,要注意身体上拉时吸气,下垂时呼气,整个身体不要出现晃动的情况
做完之后可稍微走动一下,放松放松肌肉
3、拉腰背
拉腰背也是一个比较适合睡前做的运动,将两腿向前伸,双脚并立,上半身尽量弯,注意量臂前伸,最好是将两只脚触碰到。
这个动作刚开始的时候有点难,不过随着拉伸的锻炼,动作幅度可逐渐增大
而在站立的状态下,弯下腰,注意双臂向下,双手去伸到脚尖的地方,膝盖不能弯曲,每天都做做,可以拉开骨骼间隙和骨间组织,促进骨骼更好地生长,实现长高的效果。
注意刚开始做的时候不能过猛了,当心将腿部的肌肉拉伤了
4、弓步拉伸
弓步拉伸锻炼的是背部和腹部、腿部的肌肉,能让身体得到更好的舒展膝盖弯曲,做弓步状拉伸,最好是呈90度的样子,身体保持直立状态,效果会更好。
两条腿左右都去做做,也非常适合睡前做
01、先跳绳还是先做拉伸运动
会的,跳绳不同于慢跑那样的有氧运动,它更接近400米跑或800米跑那种有氧无氧交叉供能的项目,不仅会让腿部变硬,还可以增加腿部的肌肉。
腿部变硬可以分为两种情况,一种是运动后的肌肉充血造成的,这种可以停止锻炼或者等肌肉适应运动之后就会消除。
另一种是真的肌肉增长了
不过你是女生,只要控制强度和运动时间是很不容易长肌肉的
正确的锻炼方法应该由热身、核心锻炼项目训练和放松这三个部分组成
对于跳绳而言,运动前和运动后都应进行拉伸,一个是用来热身,防止运动损伤,另一是用来放松,拉伸肌肉塑形
系统的拉伸动作光用文字是很难描述清楚的,但是对于跳绳而言,要拉伸的部位主要为腰部、髋关节、大腿正面、大腿后面韧带、小腿韧带。
这些部位的拉伸动作建议你去视频网站自行搜索下,肯定要比我这里打字说的.明白的多
02、有助于女孩子长高的拉伸运动
拉伸运动如下:
1、体操类运动,包括体操运动以及健美操运动等,都是比较好的全身拉伸运动
二、游泳,游泳也是属于全身拉伸类运动,可以帮助身体伸展四肢,提高肺活量,从而改善肌肉力量,促进血液循环,帮助身体长高。
三、拉单杠,通过拉单杠有助于长高,因为拉杠可以充分的伸展身体,能加速血液循环,促进新陈代谢,对于正处在生长发育时期的青少年,能够促进骨骼的生长,是有很好的有助于身体长高运动方式。
03、怎样拉伸颈椎
拉伸方法:
1、颈椎前后拉伸:首先自然放松双脚开立站于地面,两脚与肩同宽,双手叉腰
之后慢慢抬头,将头部向后仰到不能够再继续的位置,之后在此位置稍事停留;慢慢低下头来到可以感觉到拉伸感,在过程中要注意呼吸节奏,抬头吸气,低头呼气;。
2、颈椎左右拉伸:准备动作同上
先将头部向左旋转拉伸右侧肌群,在旋转过程中吸气,停留片刻后,慢慢向右侧旋转拉伸颈部左侧,左右动作反复交替进行,直至感到颈部的放松;。
3、颈椎上下拉伸:准备动作同上
首先耸肩缩颈至极限位置,然后将双肩慢慢放下,头部慢慢向上提,拉伸颈椎,并将胸腹一起向上提
耸肩缩颈时吸气,拉伸时呼气;
长期只做有氧运动
1、长期跑步,能够坚持下来的人,应该都很了不起
跑步给人带来的好处,自然不用多说
理论上说正确的跑步,不会对人体造成伤害
但作为一名长期的跑者,都会或多或少受到过运动损伤
在实践中总结跑步正确的方式方法 ,了解跑步的好处,可以为你坚持跑步,增加动力
知道跑步过量的坏处,可以吸取经验教训,让后来人少走弯路,在跑步的道路上,能够跑的更长久,身体更健康
跑步能提高新陈代谢,降低体脂率,加速脂肪燃烧,减去腰腹部多余的赘肉,穿衣好看,能保持标准的好身材
2、提高身体素质
跑步能增强心肺功能,使人精力充沛,工作效率提高,能提高免疫力,增强抵抗力,身体的柔韧性、灵活性增加,腿部有力量,爬楼梯提东西,不再气喘吁吁。
3、肠胃功能增强
跑步能提高人的消化吸收能力,增强胃动力,促进消化液的.分泌,使人食欲大增,胃口好,睡眠质量提高,身体更加健康。
4、精神面貌好,显年轻
跑步出汗可以排出毒素,是天然的化妆品,使人皮肤变得紧致,光滑细腻,富有弹性,五官更加立体,比同龄人更显年轻。
长期只做有氧运动的坏处
1、跑步强度过大
时间过长,休息不过来,身体容易疲劳,使跑步兴趣下降,心情烦躁,身体状态低迷,免疫力下降,容易失眠、感冒,影响正常的工作、生活和学习。
2、关节容易受伤
跑步的方式方法不正确,跑的太远,配速过快,膝关节、踝关节非常容易受伤
许多跑步老手提前放弃了跑步,不是因为恒心和毅力,而是身体的原因,不得不放弃
3、造成肌肉流失,人更显苍老
跑步能减去脂肪,也会造成肌肉流失
许多人为了快速减脂,运动量太大,体重减的太快,造成皮肤松弛下垂,身体很难看,人显得更老不精神
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