减肥瘦身有氧运动有哪些
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减肥瘦身有氧运动有哪些,各种各样的有氧运动都是备受人们喜爱的,因为长期坚持运动锻炼之后,不仅会发现自己的身体健康状况改善了很多,身材也发生了很大的变化。减肥瘦身有氧运动有哪些?
减肥瘦身有氧运动有哪些1
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
对身体有什么好处
1、降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。
2、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
3、预防糖尿病:最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物》一文中指出,缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%~40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。
减肥瘦身有氧运动有哪些2
如今,人们大多数都是在办公室办公,平均每天待在办公室八个小时以上,这样长期坐着,不仅使身材变形,也不利于健康。所以朋友们可以抽出时间来动一动,这样才能保持健康的身体和苗条的身材。那么,小编告诉你瘦身减肥要从睁开眼开始。
大家都知道一日之计在于晨,对于想要塑造好身材的你来说,一定要抓紧利用这段宝贵的时间。你还在为了减肥不吃早餐吗?其实正确的早餐不仅会帮助你燃脂,还会有助于你保持身材。想知道该怎么做吗?下面一起来学习一下,朝着必瘦的目标前进!
在一项研究中发现,早餐之前运动的人,在短期内体重不会增加,即便他们吃高热量、高脂肪的食物。此外,他们的身体对血糖的消化过程更加健康,这对有糖尿病风险的人来说是一个好消息。
清晨运动似乎还可以将你的生物钟重置,那样会让你在傍晚更快入睡,睡得更沉。
另外,千万不要推迟运动时间。那些计划在一天之末运动的人,仅仅有很少一部分在一年之后仍然坚持,但是清晨运动的人大多都会坚持下来。
减肥之计在于晨:不要忽略早餐
正确的早餐不仅仅会帮助你瘦身,还会有助于你保持好身材。而省略早餐,增加体重的'机会则会翻倍。
不吃早饭的话,午餐时分你就会极度饥饿,感觉吃掉眼前所有的东西都是理所当然的。那是因为清晨没有进食会刺激饥饿激素迅速增加,一种刺激食欲,摧毁意志的荷尔蒙。
如果你不喜欢吃传统的早饭,可以拿来一些脱脂原味酸奶、香蕉,和冰镇浆果用搅拌机迅速搅拌,然后撒上些麦芽或者亚麻籽。午饭时间到来的时候,它还会保持你的食欲协调。
如果你没有时间慢慢的享受早餐,可以抓一小把坚果,和一些水果干放个小袋中,在外带杯中倒上脱脂牛奶,清晨上班的路上慢慢吃。
早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!本次介绍的是专为减肥者设计的早餐方案。从明天起,开始修练你的早餐饮食吧!
减肥瘦身有氧运动有哪些3
胯宽分为两种,真胯宽会显得腰细腿长,假胯宽会在视觉上显得腿短了一大截,大腿粗,假胯宽一般是髋关节内旋引起的,通常还伴有x型腿和八字臀,针对性训练可以缩胯瘦大腿。
1、大腿内侧牵拉
脚底并拢,两腿向外打开,慢慢躺下。平躺,全身放松,双手放脑后,两大拇哥互勾住,双臂自然平放就可以,腰部紧贴地面,感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组,每组5分钟。
2、夹笔臀桥
这一式的练习不仅可以减掉胯上的赘肉,还可以着重锻炼我们的臀肌,使我们的臀部更加有弹性,使我们的腰部更有韧性。来练习一下吧!平躺,双脚并拢,膝盖弯曲,在臀部中间夹一支笔(可以想象),慢慢收缩臀部往上抬高,臀部用力夹住笔,并往盆骨里面吸,不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线,最受力的部位是臀部,接着是大腿后侧,然后是腹部,腰部只是一个支撑。4组,每组一分钟,组间休息20秒。
3、大腿内侧牵拉
脚底并拢,两腿向外打开,慢慢躺下。平躺,全身放松,双手放脑后,两大拇哥互勾住,双臂自然平放就可以,腰部紧贴地面,感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟。
怎样缩小胯骨
在我们的日常生活中,有很多小细节稍加注意一下对我们的体形也是非常有帮助的,改变不良坐姿习惯很重要。
1、坐下时腰要挺,背后最好放护腰垫,重心往上提,如此才不会使重量全压在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
2、如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
3、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
4、最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
5、前后步蹲举,同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
6、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
7、身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面,左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下,重复30次后再换边进行。
8、仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽。腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气。重复30次。
9、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁,椅背上皆可)。右脚站直、左脚微向后移,用脚尖顶住地面,快速将左脚往后腾空抬起,停5秒后放下,重复30次后换脚。
10、仰卧,手脚伸直,两脚并拢慢慢抬起,抬至与地面成直角时慢慢放下,在离地面30公分处停下来,静止1分钟,背部不可离开地面,膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不要用力。
产后应该如何收胯骨
许多产妇为了保持优美的体形,月子里就带上腹带,穿上紧身的内裤,认为这样就可以把撑开的胯骨收回去。产妇的这种想法可以理解,但是腹部是人体大血管密集的地方,把腹部束紧后,静脉就会受到压力而引发下肢静脉曲张或痔疮。与此同时,由于动脉不通畅,血管的供血能力有限,会导致心脏的供血不足,脊椎周围肌肉受压,妨碍肌肉的正常活动以及血液的供应。因而,长期束腰会引起腰肌劳损等症状。
另一方面,如果产妇束腰紧腹时勒得太紧,还会造成腹压增高,生殖器官受到的盆底支持组织和韧带的支撑力下降,从而引起子宫脱垂、子宫后倾后屈、阴|道前壁或后壁膨出等症状。并且容易诱发盆腔静脉瘀血症、盆腔炎、附件炎等妇科病。在影响生殖器官的同时,还会使肠道受到较大的压力,饭后肠蠕动缓慢,出现食欲下降或便秘等。
如果是剖腹产,一般在手术后的七天内用腹带包裹腹部,这是促进伤口愈合的需要。但是,腹部拆线后就不宜长期用腹带。另外,因为身体过瘦或内脏器官有下垂症状者,腹带有对内脏起到举托的功效,待脏器举托复位后应该将腹带松解为宜。如果产妇是正常的分娩,就应该加强锻炼,经常做抬腿、仰卧起坐运动以及一些产妇操,不宜长期使用腹带,同时母乳喂养能促进妈妈体形的恢复。
1、侧抬腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。
2、站立踢腿
练习站立踢腿对瘦腿也有非常不错的效果,所以,建议大家可以多加练习这一式。练习的时注意及时调整身体。站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。
3、坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。这样不仅可以快速的促进我们的全身血液循环,有利于调整我们的身体器官,对修饰身曲线也有一定的效果。将我们的手臂尽量的伸展,用手压住腿部,抬起头部,眼睛看着前面。
4、仰卧单踢腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。
5、跪姿单抬腿
左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。
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