分腿平板支撑练习方法要怎么做
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分腿平板支撑练习方法要怎么做,喜欢去健身房运动的人应该都知道分腿平板支撑这个练习动作,这个动作不仅可以塑造优美的形体,还可以增强肌肉,那么分腿平板支撑练习方法具体怎么做呢。
分腿平板支撑练习方法要怎么做1
一、平板支撑有什么用
利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。
二、平板支撑怎么做
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:
2、动作变化
难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;
难度调整2:用手掌支撑地面;
难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板,保持你的`后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
分腿平板支撑练习方法要怎么做2
平板支撑的正确姿势
1、在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。
2、接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。
3、双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。
4、收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。
5、不能抬头,保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。锻炼强度:每组30秒,每次4组,间歇时间不超过20秒。
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