零碎时间就够用想练哪裡都可以

零碎时间就够用想练哪裡都可以，平日里的零碎时间都能用来健身，这不仅有利于身体健康，而且还可以锻炼自身的意志。本文健身零碎时间就够用想练哪裡都可以，快来看看吧。

零碎时间就够用想练哪裡都可以1

【上肢肌群】

上半身的肌肉，除了常露出来的二头肌、蝴蝶袖位置的三头肌，还有重要肌群如背部肌肉和覆盖在肩膀的三角肌。其中，人体真正有力的肌肉在背部，若能稳住背部肌肉，更能支撑身体、大幅提升肌力，预防中老年肌少症上身，降低老后失能卧床风险。

以下几个动作，锻鍊胸部、手臂、肩膀和背部，有紧实的上半身，穿衣服不松垮，也不再怕手臂露出来不够看。

推墙挺身

面对墙，双手与肩同宽或比肩稍宽扶墙，身体与墙面呈50～60度倾斜，双脚与肩同宽，脚跟离地，身体自然前倾，用上臂的力量将上半身推起，如做伏地挺身，下去吐气、上来吸气，重复数次直到手臂疲劳。

★训练目标：胸部、三头肌

坐姿曲臂撑体

找一张有手把、稳定的椅子，双手紧握手把中段，双脚著地，利用手臂力量将身体往上撑，直到手臂打直。

★训练目标：三头肌

地面引体向上

找一条毛巾，平行置于头部前方。身体趴著，双手紧抓毛巾两头，脸向前看，想像毛巾是单槓，将毛巾往下拉至颈部或胸部，再放回原位。

★训练目标：背部肌群

伏地挺身

找张矮凳或任何平坦地面，双手比肩稍宽放在凳上或地面，双手拇指微微内转45度撑住，由下而上将身体往上推起，下降时让地心引力带著身体下降，记得腹部绷紧以保持核心肌群的稳定，也别让躯干下垂或臀部过度翘高。

★训练目标：胸部、三头肌、前三角肌

提醒： 利用辅助物把上半身架高，做伏地挺身会愈轻松;相对地，把脚架高则会变更难。

【核心肌群】

核心肌群，顾名思义是位于身体中段如背部、骨盆、腹部的所有肌群，与稳定脊椎、日常行动息息相关。马甲线、腹肌、人鱼线等都位于腹部核心，每天花点时间锻鍊，养成强健、富弹性的腹部肌肉，有助雕塑美丽线条，男人拯救鮪鱼肚、女人消小腹，不会未到中年就动不动闪到腰，重要的是，能保护腹腔内器官，让你就像内建钢铁护腰，牢固支撑全身，好处说不完。

侧腹上提

在地板上维持侧卧姿势，前臂支撑上身，手掌落于肩膀下方，双腿併拢伸直，腹部持续出力，用侧腹的力量将臀部抬起至身体呈一直线，两肩保持在垂直线上，只有单脚侧面和手掌撑地，维持至感到疲劳。

★训练目标：侧腹肌群

仰卧打水

平躺于瑜伽垫或地上，将手放在臀部两侧，腹部绷紧使双脚离地(愈靠近地面愈有训练效果)，上背部也用力离开地面，只有下背、臀部还有手触地，双脚做出踢水动作，平躺略作休息再反覆进行。

★训练目标：腹直肌

俯卧捲腹

在乾净平坦的地面呈伏地挺身预备姿，穿著袜子增加滑度，如此一来腹部需要出更多力气将膝盖屈膝收到胸前，重复数次。

★训练目标：腹直肌

双槓捲腹

在公园内找一组双槓或稳定的两张椅子，双手撑住双槓，手臂打直，双膝弯曲，使用腹部力量将腿部上提至最高再缓降。肩膀有旧伤的人，可以先训练肩膀肌力，再做这个动作，比较安全。

★训练目标：腹直肌

【下肢肌群】

滑手机、久坐、埋在电脑前，儼然是现代人生活图像全貌，长时间下来，不但肩颈痠痛，还加速弱化髋部和腿部肌群。腿部肌肉直接影响运动表现、基本的行走能力，对老年人来说，拥有强健的.双腿肌力，能有效预防跌倒、骨折;至于年轻人，下肢肌力无非是活力的展现、忙碌奔走的基础，更是女生穿高跟鞋不怕累、不会摔的祕密武器，最重要的是，积极锻鍊下肢，屁股才不会愈坐愈大。

靠墙抬腿侧平举

手肘靠墙，腿部出力打直，使用臀部侧边及侧腹肌群的力量，将腿举直到水平位置，再缓缓下降，这样才有训练效果，别快速放下来。

★训练目标：腹外斜肌、臀中肌

站姿小腿提踵

找层阶梯或任何坚固的撑高平面物，将脚尖置于平面上，脚跟部分悬空，身体微微前倾轻扶墙面，膝盖打直，使用小腿力量将身体往上抬起，下降时出力让脚跟低于阶梯的水平面。

靠墙深蹲

上半身靠墙，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前并自然往斜前方踩，背部沿著墙往下滑直到与膝盖成90度，再用腿部力量往上站挺。

★训练目标：股四头肌、臀大肌

坐姿背包 股四头肌上举

选择一张稳定的椅子，将自己的包包或水壶当作负重物，放置于脚踝与小腿脛骨交接处，使用大腿上端股四头肌的力量将腿举起、膝盖打直向前，停留3秒后缓缓下降，脚碰到地面再接著举起。

★训练目标：股四头肌群

半圆登山式

俯卧，双手打开比肩宽，手臂伸直，手掌撑地。腹部核心保持出力，两腿併拢，左腿往前向上，左膝朝胸口靠，再换右脚，左右交互动作。先求动作平稳再加快，变化至不只在原地做登山式，而是能让身体转180度再回到起点，增加训练强度。

★训练目标：三角肌、腹部核心、股四头肌、臀大肌

零碎时间就够用想练哪裡都可以2

迎朝阳奔跑

要说户外健身，跑步可以说是最常见，最不限场所的一项运动了，如果你很忙，那就每天早起之后进行一次晨跑。一天之计在于晨，晨跑不仅可以有普通健身的效果更可以为我们一天的生活，工作，学习营造一个良好的状态。他可以让我们的大脑获得足够新鲜的氧气，从睡眠中苏醒，以最好的状态迎接新的一天。

不过跑步之前很重要的一点就是跑前准备工作就是热身。热身可以防止我们在运动的过程中受到伤害，他让我们的身体提前适应运动的状态，从而更容易进入健身的高热期。他主要包括我们对于大腿小腿肌肉的抻拉，肘关节，踝关节的放松等等。我们可以根据自己身体素质以及所选运动的类型加大和缩减不同热身的强度。

压腿

如果你拥有一天的闲暇时光，何不来一次骑行呢?寻找一条风景优美的路线，不仅达到健身的目的还可以感受城市的魅力。更可以增进我们和家人朋友的关系，在现在这个快速的社会，人与人之间的感情似乎越来越远。人们越来越需要这样一个机会去增进感情。若是没有这样的时间，那就应该发挥零碎时间健身的优势，我们可以把骑车作为我们的交通工具啊，岂不是也很好吗?

骑车

总之，无论在什么起情形之下，我们都可以利用自己的零碎时间健身。健身不一定要使用使用我们大量的时间，零碎的时间就可以给我们达到健身的目的，让我们获得健身的利处。