潘德雷划船法锻炼背部肌肉
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潘德雷划船法锻炼背部肌肉,身体是我们生活的基础,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享!
潘德雷划船法锻炼背部肌肉1
由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式,他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。
这是一个要求十分严格的动作形式,在动作的整个过程中,你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后,你还要将杠铃下放到地板之上,这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此,将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直,调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置,在整个过程中都要保持这一姿势。(是的,它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。
如何做
按照自己的需要将双脚分开站立,俯身并抓住横杠,掌心朝后。
弯曲你的膝关节和髋关节,并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势,但要保持你的头部正直,并且你的双眼目视地板。
收紧你的腹部,而且不要移动你的上半身,强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部,努力挤压你的背阔肌。
有控制地降低杠铃返回到地板上。
松开双手,重新抓握并重复下一次。
潘德雷的`建议
你的背部必须在所有时间里保持与地板平行,并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作,它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。
当执行这一动作时,只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。
为了确保达到预定的重复次数,在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。
潘德雷划船法锻炼背部肌肉2
一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别?
传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群,比如斜方肌和菱形肌,竖脊肌等背部的大肌群,可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力,可以顺利地进行大重量的练习,有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。
所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候,将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼,既可以提高背部肌肉的耐力,又可以提高肌肉的爆发力,大大地提高了锻炼的效率。
二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船?
1、 传统划船
先从杠铃的握法讲起,杠铃的握法有两种,一种是正向握住杠铃,另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的,正向握住杠铃时,可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌,反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。
做传统划船时,要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同,脚尖朝向正前方,双手的握距与肩同宽,身体上半身保持地面形成45度角的姿势,然后弯曲你的肘关节,将杠铃向上提拉,此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。
做动作的时候呼气,还原时吸气。注意在做动作的过程中,要始终保持下肢的稳定性,不要随着手中的动作而晃动,时刻保持腹部肌肉收紧。
2、 潘德雷划船
潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时,还原动作的时候要将杠铃还原到地面,然后再拉起,而且做动作的速度是非常快的,需要背部肌肉 具有很强的爆发力。
而做传统划船的时候,还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上,手臂也不需要完全伸直,整个训练过程不会释放手中的重量,属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。
不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中,都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲,将你的手臂大幅度地伸直,可以很大程度地刺激到你的背阔肌,向上做提拉动作时,让幅度扩大,可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此,平时在锻炼背部肌肉的时候,要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利,由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力,所以建议将杠铃的重量调小,防止在做动作的过程中,由于动作过猛,导致肌肉拉伤,而传统划船则是考验肌肉的耐力,所以可以选择较大的重量。
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