锻炼腰部的运动
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锻炼腰部的运动,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享锻炼腰部的运动有什么好处。
锻炼腰部的运动1
1、转胯回旋:
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
2、前屈后伸:
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
3、双手攀足:
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
4、交替叩腰腹:
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
5、拱桥式:
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。
训练腰部力量,动作外的其他要素
当然除了上面所说的动作要领,读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。
2、坚持
如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。
3、良好的作息
我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此,当我们锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
锻炼腰部的运动2
拉伸法
1、身体站直,双脚分开与肩同宽,注意双脚不要迈八字。
2、吸气,同时举起双手。
3、深呼气,将我们的.右手轻轻地放在耳朵上,左手要置于我们的大腿上,注意收缩我们的腿部,尽量保持我们的身体平衡。
根据自己的情况来定,但一般在左臂伸直的情况下,右侧腰部就会受到很大压力,难度也就更大,身体向左侧做拉伸动作。
扭转法
1、站姿。两只脚微微分开,脚掌不能外八字。
2、呼气,同时上身向左侧扭转,下身保持不动,左手手背贴在右侧腰间,右手放于左侧腰后。练习的过程中要注意保持身体平衡。
3、深吸气,将我们的上半身向里转动,将手臂缓缓地放下,恢复到起始动作之后,注意调整我们的呼吸节奏。
4、呼气,上半身往右边扭。下身保持不动。
5、重复进行这个动作可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。
4、吸气,身体站直,恢复到第一步的动作,并换右臂重复进行这个动作。
吸气法
1、身体站直,呼气,并感觉腹部和后腰紧贴在一起,贴得越近就越好。
2、屏息,心里默数“1、2、3”,如果可以那么就再多屏息一会儿。
3、吸气,腹部收紧,感觉在腹部里充满了空气。
4、将这个呼吸方法重复进行几次。
腰部瑜伽练习
起始动作
step1
抓住两脚的脚踝。仰躺,张开两条腿跟肩膀一样宽,两只手抓住我们两只脚。
保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气。
step2
绝对不能反动。从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。
我们吸气的时候用鼻子吸气,吐气的时候用嘴巴吐气,慢慢放下腿,重复这个动作6次。
三角的姿势
step1
将腿张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将手放在大腿的位置,右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立。
step2
从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
反转姿势
step1
躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;
step2
嘴巴吐气,脸往右边转,膝盖往左边转。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。
眼镜蛇式
step1
俯卧,腹部及腿部完全着地,双臂弯曲,手掌撑在胸部两侧,额头置于地板上。双手手掌离地,抬起胸部,头部远离地板,肩膀尽量向后靠。
step2
用我们的两只手的手掌撑地,头部往后面靠拢。双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,头部最大限度的向后仰,挺起胸部,打开肩膀。
练腰部瑜伽的好处有哪些
中医认为,腰为肾之府,女性腰部气血充足,运行通畅,可以保证子宫温暖,使子宫和盆腔得到保护,可防止气血滞留导致的宫寒、腰酸、腰痛。建议女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽运动。
宫寒,盆腔炎都是女性常见的疾病,腰酸背痛是其重要表现,所以女性朋友要做好日常保健,远离疾病,远离腰酸背痛。
总结:以上就是腰部练习方法,可以跟着一起来学习一下,对腰部远离病痛有一定的治疗效果的。
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