平板支撑撑不住怎么办
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平板支撑撑不住怎么办?平板支撑是一种很常见的运动,在日常生活中,很多人都会通过平板支撑来锻炼自己的身体,下面小编为大家分享平板支撑撑不住怎么办,一起来了解一下吧。
平板支撑撑不住怎么办1
把动作做标准
很多人之所以做平板支撑时撑不住,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛,撑不下去。
1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。
2、前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳,并直接放在肩膀下。
3、脚趾朝下卷曲,坐骨往后倾,把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。
4、保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。
5、收紧腹肌,挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。
6、保持此平板支撑的姿势,直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。
加强腰腹力量
腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。
锻炼前进行热身
在进行腹部锻炼之前,进行五分钟的有氧运动热身。
你需要放松下侧背部的肌肉,让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的,因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
缩短锻炼时间
做平板支撑的时间太长,超出身体能负荷的范围,会导致身体肌肉、关节等疲劳,出现动作变形,撑不下去等现象。建议每组30秒到1分钟即可。
平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动,许多朋友在锻炼的过程中出现撑不住的情况,那么我们应该如何解决呢?
选择合适的场地
如果直接在地面上进行,首先地面的硬度高,其次无法保证平整和干净,做一会儿胳膊肘就会痛,从而撑不下去。
食用合理的食物
多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。
三分练七分吃,在进行核心训练期间,多进食低GI值的碳水,例如燕麦和番薯等;在摄取蛋白质时,尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等,热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。
温馨提醒:在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。建议选择健康食品,例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的,如果你实在受不了酒精的诱惑,尽量减少喝酒的量吧,否则那么多核心运动可就前功尽弃了,非要喝的话,建议选择低卡的饮品,避免糖分的混合。
平板支撑撑不住怎么办2
平板支撑有什么好处
1、平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的.时候消耗的体能比较大。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
2、平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、平板支撑燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑如何防止胳膊变粗
控制运动量
在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。
平板支撑做后胳膊多多放松
做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。
所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。
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