三围女会爱上的7个燃脂练习
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三围女会爱上的7个燃脂练习,对于都市OL这种身材困扰,为你量身编制了一套快速燃脂操,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,一起看下三围女会爱上的7个燃脂练习。
三围女会爱上的7个燃脂练习1
健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
1、动作:站姿提臀
目标肌肉:臀大肌
动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
2、动作:箭蹲
目标肌肉:股四头肌,奈绳肌
动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。
要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。
3、动作:徒手划船
目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性
动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。
4、动作:双臂拉伸
目标肌肉:胸大肌
动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90°,然后向上拉伸。
要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
5、动作:徒手侧平举
目标肌肉:三角肌中束(肩部)
动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
6、动作:站立转体
目标肌肉:腰腹部深层肌肉
动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
7、动作:垫上卷腹
目标肌肉:腹直肌
动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌摊收,完成卷腹动作,重复20次。
要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的'稳定性。
三围女会爱上的7个燃脂练习2
对于现在快生活的节奏下,很多人都抱怨自己没有时间去健身运动。这样能理解,朝九晚六的上班族,每天除了工作外,还经常碰上加班的情况,几乎没有时间运动。虽然大家都知道运动不仅仅能够塑造身材,保持身材,还能给身体健康带来跟多好处,但是时间就是不允许,这些人要怎么进行运动呢?
其实,健身运动的方式有很多,我们可以采取一些短时间、高效燃脂的运动方式,同样也能达到我们的目的。而最常见且短时间最高效的运动方式就是HIIT训练(高强度间歇性训练),同时,HIIT也还有另一种进阶的方式,叫作Tabata,也是一种高强度间歇训练,其主要目的是为了使用更多的肌肉群。Tabata的训练耗时也更短,每次训练时间只需要4分钟左右,就可以让身体持续燃脂长达一整天,并且,4分钟Tabata训练的训练效果比跑步1个小时还要好。
很多人可能只听说过HIIT训练,对Tabata训练一无所知。简单地说,Tabata是一种结合有氧和力量的全身性的运动方式,短时间、高效率就是它的特点。每个动作需要在20秒内尽全力快速完成,动作间休息10秒,然后进行下个动作,如此循环。一般选择4个不同动作进行两轮训练,也可以选择8个动作进行一轮训练。每个动作都要达到自己的极限,然后休息10秒就进行下一个动作。
虽然Tabata运动方式有着很好的燃脂塑形效果,但是由于强度非常大,对于一些身体不健康、运动能表现能力不佳的人群来说,这种训练方式是完全不适合的。但是,所有运动也不是绝对的,这个强度也根据不同的人而定论。有可能对于别人来说是高强度,但是对于自己来说可能是低强度。所有,在选择健身动作之前,只要适合自己并可以全力完成就行了,而不是为了高难度的动作,用高强度去完成,这样身体会吃不消的。
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