史上最强最全的胸肌训练秘决
本文已影响1.44W人
本文已影响1.44W人
史上最强最全的胸肌训练秘决,对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。下面我们将向大家介绍史上最强最全的胸肌训练秘决,一起来看一下吧。希望能帮到你。
史上最强最全的胸肌训练秘决1
1、斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
史上最强最全的胸肌训练秘决2
在德国和奥地利时的早期训练计划,包括、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6—8次。
特别注意,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉
动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推
是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的.双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1、斜板卧推 5组 8 10次
2、平板卧推 5组 8 10次
3、仰卧飞鸟 5组 8 10次
4、滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
最后一点关键+科学,探索自己的健身之路。
史上最强台风:细数史上最强的台风【图文揭晓】
实现有型身材肌肉训练最有效的方法
胸肌的最快训练方法 胸肌最快训练的方法
上肢肌肉训练的方法
史上最全的爆肥食物 吃一个胖全身
哑铃飞鸟多久练出胸肌 和训练强度有关
史上最全瘦腿攻略 强力消灭大象腿
女生练胸肌会丰胸吗 女生练胸肌的好处
史上最全17种丰胸食物 吃出大咪咪
胸器!史上超强丰胸绝招齐出动
胸肌的无限魅力 胸肌最重要的训练动作
训练胸部肌肉方法有哪些
如何训练胸肌快速长大
施瓦辛格的胸肌训练
腓肠肌强化建议训练
史上最全丰胸饮食法 让你告别太平公主
练胸肌的时间 多久能练出胸肌
胸肌几天练一次 女性适合练胸肌吗
练胸肌最好的方法是什么
史上最强劲的去粉刺方法
平板支撑可以练腹肌吗 腹肌怎么练最有效最快
胸肌怎么练最快出轮廓
胸肌吃什么效果最快 长肌肉效果最强的食物
哥练的胸肌是什么梗 哥练的胸肌表情包
史上最强肌肉男图片 看看如何练成史上最强肌肉男
胸肌训练教程
小狗多大开始训练,满3个月龄后训练效果最佳
支招:史上最全最实用的10个止痛妙招
史上最强作弊妆容 打造挺鼻小脸超上镜
引体向上每天做多少个 最佳训练方案让你拥有倒三角背肌
引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案
关于施瓦辛格的胸肌训练
史上最强笑话十则