一日两次打磨健美铁背

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一日两次打磨健美铁背，对于健身狂魔来说美背是最重要的，如果说你的上胸和三角肌后束起不来背不够宽不够厚下背没有圣诞树刻度不明显，那么久要跟小编一起看看一日两次打磨健美铁背是怎么样的！

一日两次打磨健美铁背1

背肌狂人

克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说，凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说：“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。”

和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。他将这称为“感觉组”，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说：“我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。”

库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。“这个运动主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。”库特勒解释道。

库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展运动时几乎喘不过气来。他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。“伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。”库特勒说。

做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。他告诉我：“我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。”

库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我：“背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的.一样，他的背部锻炼强度非常大。”

库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励：“杰，加油！加油！”

这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。“我想用这个让背肌充分收缩，”他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。

在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重：“由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。”做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说：“这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。”做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。

一日两次打磨健美铁背2

腿瘦了，手臂纤了，腰也细了，别忘了帮你的背也瘦一瘦!

背部练习很容易受伤，在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。

动作一

平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。

重复此动作2组15次。

动作二

双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

重复此动作2组20次。

动作三

两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

重复此动作3组20次。