跑步健身者每天应该补充的6种营养
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跑步健身者每天应该补充的6种营养,运动的同时也要保护好自己,运动可以提高身体的抵抗力,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,下面是跑步健身者每天应该补充的6种营养。
跑步健身者每天应该补充的6种营养1
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。
对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。
五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
六、吃自由放养的`禽类、蛋类
禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择。
跑步健身者每天应该补充的6种营养2
第一种食物是谷薯类(主食类)。
这类食物主要是主要提供碳水化合物,是人体所需主要能源物质,跑步的人日常消耗大,一定要食用充足碳水化合物,即使是减脂,从健康角度来讲,也要适量食用。事实上,不管是为了减脂控制体重,还是为了获得更好的比赛成绩,都建议食用碳水化合物时粗细搭配,可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮,另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。
第二种食物是肉蛋奶豆、坚果类。
这类食物主要提供蛋白质,蛋白质是一切生命活动的基础,充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升,还是跑步能力的提升,都非常必须。一般来说,肉类的选择种类越丰富越好,畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同,尽可能多地选择食物种类,才能保证均衡营养。
第三种食物是蔬菜和水果。
蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人,体内电解质比常人流失更多,因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多,应占到每日蔬菜的一半以上。每日食用的数量,我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量。
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