睡前如何练瑜伽
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睡前如何练瑜伽,运动的同时也要保护好自己,在我们日常的运动中,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动可以降低身体的血糖,明白睡前如何练瑜伽,就快快动起来吧!一起来看看吧!
睡前如何练瑜伽1
1,坐立前屈
(1)手杖式坐于地面上,调整坐骨向下,背部伸展
(2)吸气,两臂由前向上举过头顶
(3)呼气,为轴身体向前向下,双手抓住双脚
(4)吸气,伸展脊柱
(5)呼气,继续向下俯身
(6)吸气,两臂带动身体起身回正
(7)呼气,放下两臂,还原手杖式。
注意事项
(1)两大腿压紧地面
(2)保持背部伸展
膝盖有伤者,可以选择用毛巾放于膝盖下放
功效:滋养脊神经,增强腹部器官,消化和生殖系统受益,强健肾脏,活跃脊柱。
拉伸小腿、大腿和臀部,强健大腿,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症
2,腹部扭转式
(1)仰卧于地面上,两手向两边伸展,与肩成一条直线
(2)呼气,左腿慢慢倒右側,膝盖尽量接触地板,同时,将头部朝向反方向转动,保持几个呼吸
(3)吸气,头部、两腿回到正中,然后换边练习
(4)松开双手,伸直两腿,还原仰卧
注意事项
(1)椎间突出者,应该非常慎值重地进入
(2)双脚距离臀部约60厘米,作用发生在脊柱的下部
(3)双距离臀部更近,作用区域沿脊柱上升
(4)双腿紧挨臀部时,作用则发生在心脏神经区域
功效
腹部扭转式有助于拉伸背部肌肉,雕塑背部曲线,按摩了整个脊柱的神经系统,对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果,有助于减轻疲惫和焦虑感。有助于按摩内脏,促进肠胃的自然蠕动,有效地改善消化不良和便秘问题。
3,倒箭式
1)、仰卧,放松全身,两臂放在身体两侧。吸气,慢慢抬起双腿,直至双腿垂直于地面。
2)、呼气,双手稍微用力压向地面,让背部臀部离开地面,用两肘支撑地面,双手放在髋骨位置。保持这个姿势5秒。
3)、整个过程双腿要保持向上伸直,练习的时候保持呼吸,然后放低抬起的双腿,恢复到开始的'姿势。重复做10次。
瑜伽倒箭式最适合压力过大,工作紧张,生活节奏快的女性练习。这个体位可以提高大脑活力,促进肾上腺正常分泌,减轻烦躁、紧张、失眠等症状,还能治疗便秘,经常练习还能预防感冒。
睡前如何练瑜伽2
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
双腿背部伸展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
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