怎样锻炼跑步
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怎样锻炼跑步,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动的过程中我们也要注意补充水分,积极运动也是一种生活态度,运动锻炼也是有很多方法的,明白怎样锻炼跑步,就快快动起来吧!
怎样锻炼跑步1
跑步的运动量很关键。开始跑步之前,首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体,为了减肥,为了提升速度等等,不同的目标,所需要的运动量也是不一样的。通常来说,一周三次,每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑,或是每周要跑上六七次,那么应该制定不同的时间、距离和强度等,不要让自己的身体一直处于高负荷状态。
跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动,跑步当然也不例外。跑前压压腿,做做下蹲,可以让肌肉更快进入运动状态。
跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动。
跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少,如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。
跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗,就穿得很少。或许你跑的时候可能并不冷,但是在跑完步,身体放松下来的时候,就容易着凉了,所以注意做好保暖工作还是很必要的。
跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换,不能一穿就穿个两三年。
最后,跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动,所以,需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素,有一个科学的计划可以遵循,这样训练才能有效果。
怎样锻炼跑步2
跑步是一项平民和大众的运动,而医生提醒,患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重,但这也并非意味着不能跑,而是在跑的时候建议慢跑,走跑结合,同时也要注意在跑的时候循序渐进,切勿操之过急,以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说,尤其要注意系统和科学。
除此之外还需要注意以下几点
酒后不宜跑步
跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋,跑步中如果单纯补水会致体温升高,甚至出现“水中毒”,可以适当补充电解质饮料。
量力而行
如果自己在跑步过程中,出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力,意识中会出现放弃的念头,此时跑者不应逞强硬撑,好好休息以免发生意外。
了解自己的身体状况
跑步前应该了解自己的身体,特别是心脏,如果身体原来不好,记得多做防护工作。
饭前饭后不宜跑步
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。
跑前跑后别忽略这些
运动前热身
我们在进行运动前,都需要做一些准备活动,也就是我们常说的热身,让身体的体感热络和灵活起来。
热身是进行运动的前提和基础, 运动前做适当的热身运动,可以提高身体的核心温度,让身体快速进入运动状态,可以降低运动伤害的风险!该怎么做?看这里!
运动都拉伸放松
同样的,运动后也需要好好放松,健身后进行放松是个缓冲、整理过程,可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。
适宜的放松运动, 不仅可使运动者的.大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率,恢复到运动前的安静状态,还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应,休息是为了更好的锻炼,所以,运动后的放松也不能忽略。
装备很重要
当决定开始跑步,那么你需要准备以下的东西:
1【专业跑鞋】
一双能让你跑下去的鞋子很重要,毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是,不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。
确定你的跑步方式和脚型;
选择你需要的功能,减震或者轻便等;
多试穿,毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。
一般来说,一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里(正常跑步者3或4个月)之间。 看看你的鞋子,检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话,那就意味着你需要换新鞋了。
2【专业的衣裤】
跑步的时候身体排汗量是平常的数倍,如果穿着棉质的衣服去跑,跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受,而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步,这对于胸部是一种伤害。为什么要穿运动内衣?该怎么挑运动内衣?快点我!
建议衣物:速干的短袖或者背心、跑步短裤(分叉裤,分叉的作用是减少阻力)、运动内衣。
3【下载一款跑步APP】
这个环节是很重要的。有一个好用的APP,它可以协助你制定计划,监测跑步的时间和速度,可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录,配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长,都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来,也看看其他跑友的成绩,以此鞭策自己。
4【臂包或腰包】
带着手机跑步,除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐,缓解跑步的枯燥感,这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。
怎样锻炼跑步3
1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高,心跳开始加速,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
2、热身应持续大约10分钟以上,使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。
3、如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。
4、长跑结束后不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。
5、运动后要做好保暖,不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
6、运动后常感口渴重,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。
7、肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。
8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。
9、奔跑过程中保持重心稳?定,避免“坐着跑”,左右摇晃着跑,“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。
10、长跑中还要注意补充水分和电解质,但每次不宜过多。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。
12、做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。
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