OL简易减肥操随时随地减赘肉
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OL简易减肥操随时随地减赘肉,运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和小编一起看看OL简易减肥操随时随地减赘肉的知识。
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好玩易做的包包操
现代人生活忙碌,平时没时间上健身 房,只能利用假日拼命运动,以维持身材及健康,但却往往运动累得老半死,体重却丝毫未减!确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重,且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率,并能增进睡眠品质。
此外,中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。
一般来说,运动概分为无氧及有氧运动 两类,无氧运动可训练局部肌肉,塑造均匀健美身材,例如冲刺、快跑、举哑铃等,而有氧运动则指持续性、节律性的运动,如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。
不过若每周只运动一次或二次,其实并不具任何效果,至少要每周三次以上的运动,每次持续30分钟,减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇,不妨每日利用空档时间,做些简单的伸展体操,特别是看电视时,边运动不仅不会觉得枯燥,还能减少吃零食的欲望。
除此之外,日常通勤搭捷运或公车时,随身携带的皮包 ,也可善加利用,当做有氧伸展操的负重道具,进行简单的背包 操。
以下示范利用侧背包 来做简易的背包操:
步骤一:采站姿,皮包 背于右肩,左手叉腰。
步骤二: 呼气,上身往右弯,维持2秒钟,吸气回复步骤一动作,重复5至8次;背包换至左肩,再重复以上动作。
小提醒:做此运动时,稳固双脚做支撑,以免重心偏移。
小气美女瘦身术
经济不景气,即使想减肥 也得看紧荷包,更遑论花钱买减肥药 及上健身 房。但爱美是女人的天性,该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢?
方法很简单,只要善用日常生活中随手取得的物件,不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦!
例如利用破旧的弹性裤袜,将裤脚两端绑紧,马上摇身变成目前风行的弹力带,只要将自制的弹力带踩在脚下,两手抓起弹力带,透过手臂往上抬的举动,及膝盖弯曲的动作,就能锻练臀部肌肉。
其他如保特瓶装满水,可替代哑铃,进行重量训练;利用家中的矮坐垫或楼梯,随时随地都能做阶梯有氧运动 ,除可强化心肺功能,还能修饰臀部与腿部的曲线。
以下示范利用自制的弹力带,来锻练手臂与臀部的有氧伸展操:
步骤一: 采站姿,吸气,双手外展,将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。
步骤二: 呼气,抬高右前腿,同时双手内收,抱住右膝盖,再回到步骤一动作,换侧重复步骤二动作。
小提醒:运动时要维持正常呼吸,勿憋气,才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,帮助燃烧脂肪 。
睡前数字操,舒缓助眠
忙碌的上班族,身上承受许许多多无形的精神压力,容易造成睡眠品质不佳,有些人即养成吃消夜解除压力的习惯,日积月累下来,对健康的影响真的不容小觑。
根据美国的研究调查显示,约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病,其中失眠就是最常见的问题。
失眠虽然不是什么大病,却常造成身心各方面的诸多困扰,例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等,可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢!
建议睡前可泡个舒服的温水澡,避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽烟,若真的睡不着就先起床,等有睡意了再上床。试着让自己放轻松,转移对失眠的注意力,反而容易入睡。
失眠的原因很多,要了解失眠的原因之后,才能真正对症下药,正确的处理失眠问题,若自己找不出原因,或失眠持续存在,对生活逐渐产生干扰,则应尽速看医生,千万不要自行到药房购买安眠药,因不当的使用安眠药,不但会造成上瘾、依赖问题,甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。
以下示范好玩易做的数字操,适合睡前运动,可放松肌肉,训练腹肌并促进下肢血液循环:
步骤一:平躺,双脚并拢抬高,与上半身呈90度。
步骤二: 利用双脚在空中写阿拉伯数字,1至9为一回合。
小提醒:运动时尽量收小腹并夹紧臀部,每次重复2至4回合。
缓和伸展操,避免运动伤害
有氧运动 能让身体充分获得氧气,协助燃烧脂肪 ,并促进心肺功能,是对减重很有效的运动,但若对运动方式不了解,运动不当反而会对人体产生伤害。
广义的运动伤害是指,凡是和运动有关所发生的一切伤害,都可以列入运动伤害的范围。
最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位,所以在开始运动前,最好做足暖身运动,若不幸发生运动伤害,切勿惊慌,宜先休息,保持镇定,受伤二十四小时内,每隔二至三小时冰敷患部,每次不超过30分钟,之后移开冰敷袋,在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并抬高患肢,并尽速就医。
要预防运动伤害,除了事前需进行充分的热身外,运动前后的缓和伸展操,也能降低肌肉、肌腱受伤的机会,更可以提高活动的效力;另外,曾经受过伤或容易拉伤的部位,最好事前以护具保护,以防再度受伤。
马步塑身操
上班族因长期坐办公室,加上三餐大部分都采外食,如果平时又疏于运动,很容易造成肥胖,特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位,导致外表臃肿不堪。
其实,除非是遗传或身体病痛产生的肥胖,基本上想瘦的好看、瘦的健康,只有把握几个原则,忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。
进食时最好自备低卡、低油的便当,减少油炸或是速食食物,有下午茶习惯的'人,可选择低糖或无糖的茶类,并少吃点心。
应酬时,可先食用少量水果或无糖饮料,增加腹中饱实感,以免超量摄取食物。
另外,上班族大部分都有休息的时间,建议吃饱后不要马上午睡,最好走动一下,或者趁空爬爬楼梯,养成每天固定的运动习惯。
以下示范可利用午休时进行的有氧操,长期执行可有效雕塑下半身:
步骤一: 身体直立采站姿,双手叉腰,双脚尽量打开,比肩宽。
步骤二: 蹲马步,身体直立向下,上来时臀部夹紧,回到步骤一姿势。
小提醒:以上动作以20下为一回合,每天重复2至4回合。
让你变美又变瘦
多数人都知道运动有益身体健康,但却常藉口没有时间做运动,或是没健身 器材及适当设备,因而无法持续维持健身习惯。
根据研究发现,每天持续做些温和的运动,其实比偶尔做个剧烈运动,更能有效消耗身上多余的卡路里,达到减重目的。
也因此,只要想运动,并不需要刻意安排时间与准备专业的器材,随时随地,只要想做就做。
例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档,做做简单的伸展运动,甚至原地慢跑都能达到运动功效。
运动可说是促进身体及心理健康的不二法门,多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度;在心理方面,适度的运动可以提高对抗压力的承受度,减轻忧郁,增进创造力,所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。
以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操:
步骤一: 采站姿,左手扶稳椅背,右手叉腰,右前脚往侧边抬高,小腿往前再屈膝。
步骤二: 维持步骤一动作,右小腿用力向上踢,8至10次后,再换边重复以上动作。
小提醒:练习此运动,椅子请选择固定式椅脚较安全。
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每天爬楼梯减少坐电梯
从每天减少一次坐电梯开始,以楼高三层来计算,台阶加起来全部一共 33个。前两个星期,下班后每天坚持爬100个来回,上下各一次。爬楼也有要点,上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下 的时候是一个台阶一个台阶的下,这是为安全考虑。如果去不同楼层办公,建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间,且想减肥,那就连续爬个30分钟,外加跳绳。只是爬完后,要记住做做拉伸动作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
饭后站半小时
在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总令人感到昏昏欲睡,这时就可以站一会。专家说,这是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,易使人体血液循环和消化系统发生障碍,代谢水平下降。吃完饭后站一会儿,有助于对食物的吸收和消化,不容易让脂肪停留在腹部,鼓起小肚子。
耸肩抛臂扭腰
坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度最大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一 条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90度至120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平 放在地板上;椅子最好加个垫子。
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