锻炼腹肌入门的方法
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锻炼腹肌入门的方法,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动可以提高身体的抵抗力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面我们将带你了解锻炼腹肌入门的方法好处。
锻炼腹肌入门的方法1
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
锻炼腰腹6式
第1式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前。
2、下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第2式
1、自然平躺于地面上,双脚伸直。
2、抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第3式
1、四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方。
2、后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第4式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。
2、用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第5式
1、侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡。
2、上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边(来回动作反覆做10次)。
第6式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧。
2、利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上。
只要采用科学运动方法和合理营养,一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动,使之成为生活习惯的一部分,才能保持好身形。
早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天状态,对健康有害。
并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。
而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的.味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
注意事项
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意,你必须拥轮廓鲜明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的,但并不是不可能。
锻炼腹肌入门的方法2
仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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