打篮球怎样避免受伤
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打篮球怎样避免受伤,篮球属于一种剧烈的运动,很多男生在打篮球的时候经常会受伤,轻易就伤筋动骨一百天。对于爱好篮球的朋友来说,掌握一些技巧很有必要,下面一起来学习打篮球怎样避免受伤。
打篮球怎样避免受伤1
1、适当且充足的热身
打球前没有做热身运动,是造成运动伤害的主要原因之一,适当热身应包含身体各大关节与肌群活动,让身体准备好接下来的激烈运动,许多人会选择静态伸展运动、绕转各大关节的方式来进行热身。
但这并非“适当且充足”的热身方式,应先进行慢跑等有氧运动来热身,并选择针对篮球运动的动态伸展。透过肌肉主动收缩的方式来达到促进肌肉血液循环、建立肌肉适当延展性等目的,另外也应加入篮球技术相关的暖身,例如运球、投篮等。
2、动态伸展范例
两脚打开比肩膀略宽,腰背挺直、前倾90度、双手张开平举,旋转躯干、手摸对侧脚,同时该脚膝盖应微弯,两边交替,可重复10次。
打完球后要记得收操,大部分人打完球之后没有收操的习惯,这可能会导致身体的柔软度越来越差,增加运动伤害的风险。柔软度指的是关节活动度与肌肉的延展性,若在运动过程中做出超过原本可活动范围的动作时,就容易导致肌肉拉伤;
较差的柔软度被认为是许多篮球运动伤害的危险因子,例如脚踝扭伤与跳跃膝等。因此,运动完后应要有完整的收操动作,平时也应加强注意各肌群柔软度训练。
球场边就近找高度25—30公分台阶或花圃围栏把要做伸展的脚放上面,膝盖伸直、脚板往上勾起,维持身体的挺直并往前倾,感觉大腿与小腿后侧有紧绷感,维持20—30秒。
3、避免错误的施力技巧
错误的施力技巧容易导致特地肌群或关节的负担过大,增加受伤的风险;一般认为,球员技术程度较差时会有较高的伤害风险,但这点仍然具有争议,因为程度较好的球员会参加强度更高的训练或比赛,受伤的机率也会增加。
4、平时要做肌力及稳定度的'训练
篮球运动强度较高也较为激烈,如果躯干核心与下肢肌力不足、平衡或者下肢动作控制较差,就比较容易发生运动伤害,例如脚踝扭伤、前十字韧带扭伤或断裂等。除了专项技术训练之外,也应建立各肌群足够的肌力、平衡与下肢动态控制,以减少运动伤害的发生。
5、避免过度疲劳
高强度、长时间的训练或比赛,容易导致疲劳或过度使用伤害,各种急性伤害的风险也会增加,如果是业余球员,应避免打球时间过长,而专业选手则应着重训练后的疲劳消除。
6、避免训练或比赛强度突然减少后又增加
当训练或比赛量降低后,无论是体力、肌力或技术等能力都会随之降低,如果突然恢复高强度的训练或比赛,会导致运动需求量超过本身能力太多,增加受伤风险,例如有些人平日不打球也不做训练,只有假日会去球场揪团比赛,或者有些球员因为受伤休息了一段时间,却在伤好之后立刻恢复原本的运动强度,而没有先做渐进式的训练。
喜爱篮球运动的朋友,在平时也应做一些基本肌力与体能训练,例如大腿肌力训练、核心训练等,并在打球前做充足的暖身。而球员在受伤后重回到球场时,应渐进式的恢复原本的训练强度,不可太快参加过于激烈的训练或比赛。
7、穿戴适当的篮球鞋及护具
打篮球经常需要横向侧移、改变行进方向,建议穿着高筒专业篮球鞋以增加脚踝侧面支持,减少踝关节受伤的风险,如果有旧伤,也可以穿戴护踝以增加踝关节稳定度。另外,护肘、护膝等各种护具的使用也能减少打球过程中,挫伤以及擦伤的风险,可依个人需求使用。
8、选择适当安全的场地
打球时要注意球场环境安全,包含场边的柱子、附近的杂物等等,若是室外场地,则要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整,避免过于激烈打球而不小心跌倒在地,擦伤后又造成感染。
打篮球怎样避免受伤2
1、提前做好热身准备
在运动之前要有充分的热身活动,把身体的重要部位进行充分的拉伸,避免在激烈的运动中受伤。
2、护具的使用
利用护具对手臂,膝盖等进行保护例如:护臂,护膝等。对已经受伤的部位,利用护具加强保护(避免二次受伤)。
3、对抗时的注意事项
在对抗过程中不要出现下"黑脚",下“脏手”等不文明的打球动作。
在空中失去平衡时,切记不要用手部着地。失去平衡落地时要有缓冲。通过翻滚等姿势可以找回平衡,避免受伤。
4、休息的学问
篮球运动后不能摄取大量的碳酸饮料(尤其不能是冰的)。需要补充盐分和水分,避免产生脱水现象。
运动后切记立刻躺下,会对心脏造成负担。
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