肚子上有赘肉怎么练腹肌
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肚子上有赘肉怎么练腹肌?经常坐办公室的朋友们都有一个通病,就是由于长期一个坐姿,导致脂肪堆积,肚子上的赘肉也越累越多,不仅衣服穿不下,还影响颜值。那么肚子上有赘肉怎么练腹肌,一起去看看吧。
肚子上有赘肉怎么练腹肌1
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
肚子上有赘肉怎么练腹肌2
一、有氧训练计划:
椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3—4次。每次40—50分钟。距离3—5公里。心率 控制在220—年龄x60—70% (就是说话不是很费力的强度)
二、力量训练计划 (每周4—5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的'肌肉(采用静态伸展)
(1)第一天 背部+二头肌训练日
a、俯立杠铃划船 15—20RM (次数)x2组 (组间休息60—90秒)
b、颈前下拉 15—20RM (动作间休息90—120秒)
c、坐姿器械划船 15—20RM 哑铃单臂划船 15—20RM
d、引体向上(选做) 5—20RM
e、坐姿哑铃交替弯举 15—20RM
f、E—Z杠杠铃弯举 15—20RM
g、拉力器弯举 15—20RM
(2)第三天:腿部训练日
a、史密斯半蹲:15—20RM (次数)x3组
b、坐姿腿举 15—20RM
c、腿屈伸 15—20RM
d、腿弯举 15—20RM
e、屈腿硬拉 15—20Rm
(3)第五天:胸肩部训练
a、史密斯杠铃推举 15—20RM (次数)x3组
b、上斜哑铃推举 15—20RM
c、上斜哑铃飞鸟 20—25RM
d、坐姿哑铃推举 15—20RM
e、立姿哑铃侧平举 15—20RM
(4)第七天:腹部+三头肌训练日
a、腹部练习器 15—20RM(次) x2组
b、仰卧起坐 15—20RM 仰卧举腿 15—20RM
c、转体仰卧起坐 12—15RM
d、两头起 12—15RM
e、坐姿哑铃颈后臂屈伸 15—20RM
f、绳索下压 15—20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练。
运动可以消灭肚子上的赘肉,但重要的是坚持,三天打鱼两天晒网的行为,会让人生出惰性,慢慢的疏于运动了。每天坚持一个小时的腹部肌肉锻炼,一个月后就可以看见很满意的效果。而且运动也可以让我们减轻工作的压力,促进睡眠,让我们的生活更加的美好。
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