行之有效的丰臀法
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行之有效的丰臀法,相信很多女性为了拥有完美的曲线身材,都会通过科学的运动方式来训练,其中最难训练的部位就是臀部,别急,今天为大家分享几个行之有效的丰臀法,赶紧学习起来吧!
行之有效的丰臀法1
首先,要练习某个部位肌肉,需尽可能多地了解它的有关解剖结构,肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作,达到训练目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收;阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内,帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲,俯卧直腿上摆,单腿站立(跪姿)后摆,器械有摆腿机,分腿机练习等。
大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的'最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型;而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的,故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先,找两块2-3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。
具体做法:
缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左石,并稍停3-4秒钟,然后,中速(1-2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸。边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3-5组,每组8-15次,组间休息l-2分钟,视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭,超过15次即可。肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。
当然,要通过三个月至半年时间的坚持训练,才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练2-3次,最好是间隔两三天练习一次,以保证充足的时间进行超量恢复,并且注意饮食上的合理调配,多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类),以保证肌肉营养的超量补偿。
另外,有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉,可以先进行跑步、跳健美操等30分钟以上的有氧练习,再进行局部健美训练,如深蹲训练。一定要记住,组次宜多,3-6组,每组20-50次,组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练,同时应适当控制饮食,这样方能收到明显的缩臀效果。
行之有效的丰臀法2
1、深蹲。
首先两脚自然张开与肩同宽,腰部挺直,两眼正视前方,两手伸直向前,之后吸气收腹,两腿自然下弯之至大小腿贴合,停顿两秒钟后站起。一组 10 个,每组休息 2 分钟,做 10 组即可。
2、站姿伸髋。
单腿站立,身体微向前倾,双臂交叉放在胸前。另一只脚向后抬起,注意腿不要弯曲。
3、侧卧抬腿+支撑叉腿。
侧卧抬腿是身体侧卧,左手自然弯曲,头轻压左手臂,右手放在腹部,吸气后慢抬腿坚持一秒钟放下。支撑叉腿是平板支撑的动作,然后双脚交替碰触。总共做三组,每组 30 次,每组休息 3 分钟。
4、臀部拱桥。
身体平躺,两臂自然分开放在身体两侧,双腿贴合自然弯曲,腰部和臀部用力使臀部抬起,坚持两秒后放下。做 10 组,每组 10 次。
5、侧卧后平踢。
双手撑地,双腿跪下,然后单腿慢慢伸直向后踢,之后换另一只腿。做三组,每组 30 次。
6、俯卧蹬腿。
首先保持俯卧撑的姿势,然后单腿弯曲向前顶,之后腿收回,另一只腿做同样动作。需要做 3 组,每组 30 个。
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