想要练好卧推牢记这八个不要
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想要练好卧推牢记这八个不要,健身可以促进身体的新陈代谢,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,下面小编带你了解想要练好卧推牢记这八个不要好处。
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1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
2、不要过度依赖杠铃
一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。
3、不要过分依赖平板
和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。
4、不要在固定角度长凳上做斜板卧推
有时候这样无法避免,但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推,自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳,你尽量选择一些可调整角度的长凳,在0°至45°之间调整,在这些角度尝试相同的动作,你会获得意料之外的受益。
5、不要把飞鸟变成推举
在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常,但是有一项运动并不是如此,那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动,而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举,降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时,尽量保证负重在自己的可控制范围之内,让手肘保持一定的角度。
6、不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘
和飞鸟时注意的问题相似,使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右,在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的'不是超大的负重,而是肌肉对于该重量的控制。
7、不要多度局限两手握持的距离
无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手,你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误,宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候,当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离,增大自己锻炼的难度。
8、不要忘记肩胛骨的收缩
胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩,在做设计肩胛骨的运动时,应该要充分收缩肩胛骨,让自己的胸肌充分得到锻炼,而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩,让动作变得自然。
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上斜卧推和平板卧推的区别
1、 锻炼的肌肉群有所区别
其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。
相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。
2、 锻炼的倾斜角度不一样
由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。
在健身当中如何避免运动伤害
1、 要做好充分的准备工作
其实很多人都没有意识到在运动之前做热身工作是有多么的重要,他能够舒展我们的筋骨,让大家在运动当中减少伤害。我们在上学的时候,体育老师常常教我们在运动之前一定要做好健身的工作,否则的话在其后的运动过程当中,有可能会受到不可逆的运动伤害。
2、 加强锻炼自己容易受伤的位置
其实很多的运动员都有一些比较容易受伤的位置,那么他们会针对这种情况,对自己比较容易受伤的部位或者是比较弱的地方进行加强训练,这是一种比较好的预防运动伤害的方法。如果你也有这种情况的话,不妨尝试一下。
3、 学习一些受伤之后如何护理的方法
那么很多朋友在自己受到运动伤害之后,由于不知道如何处理因此常常会延误了最佳的治疗时期,留下了一些后遗症,所以对于一些比较喜欢运动的朋友来说,一定要了解如何在受伤之后进行较好的处理。这样的话,不至于对我们的身体留下太大的伤害。
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