如何练深蹲才有效果
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如何练深蹲才有效果,喜好练深蹲的朋友们都知道深蹲对我们腿部肌肉有着促进作用,坚持练深蹲对我们的身心也是好处多多,那么大家知道如何练深蹲才有效果吗,下面就来看一看如何练深蹲吧。
如何练深蹲才有效果1
注意肩膀
深蹲时,肩膀要放松,保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松,颈部及头部保持平稳,不可压脖子以及左右摇晃,目光直视前方。
注意膝盖
判断一个深蹲是否大腿在发力,可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么,就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了,可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看,但自己不要总是把注意力放在这个指标上,以免发力错误。
找到坐的感觉
其实深蹲就是坐下去之后的样子,想像一下,自己背后有凳子的时候是怎么坐下去,深蹲的时候就怎么下去。
小编在这里有一个小方法,就是可以在床边上练习,就是大胆的往后坐,往后蹲。即使做错了,也可以直接倒在床上,并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。
注意肌肉的发力点
深蹲是锻炼臀部的,当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此,要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候,夹紧屁股,以臀部的股力收缩,提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉,否则,练出来的只有大粗腿了。
注意呼吸节奏
正确的`呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的,经常端粒的人应该可以很好感受到,当呼吸均匀准确时,锻炼的时效更好,更持久,也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时,很快,人体效能就会被耗尽,并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸,对于深蹲具有一定的帮助的。
下蹲时呼气(收紧腹部),上升时吸气(放松腹部)。
翘高屁股
下深蹲时,一定记得要翘高自己的屁股,骨盆不要往前和往下,而于往后翘。这个是相当关键的,往前和直接往下,都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿,因此这个要集中注意力矫正。
腰腹部力量
用腰腹部力量作为辅助,对于练习有一定的帮助。下身时,收紧腹部肌肉,上升时,放松腹部肌肉,以此来达到均匀呼吸,锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量,即可以多做几组深蹲了。
如何练深蹲才有效果2
第一,肩部要放松。
在做深蹲时,我们的肩膀部位要放松,同时目视前方,颈部、头部尽量保持平稳,不能过度摇晃。
第二,膝盖不要超出脚尖。
不要把力气用在膝盖上,注意膝盖不要超出我们的脚尖。
第三,注意臀部发力。
深蹲是侧重训练臀部的运动,故要以臀部发力为主、大腿力量为辅。因此,在深蹲过程中,注意力要集中在臀部,以臀部的收缩来提升自己的躯干。
第四,找到坐的感觉。
在深蹲的过程中,要尽量找到坐的感觉,动作不用太快,每一次做到位即可。
第五,注意配合呼吸。
和其他运动一样,深蹲也要配合呼吸的,这样才能是我们坚持得更久、运动效果更好。一般而言,我们在身体下蹲时呼气,收紧腹部;在身体上升时吸气,同时适当放松腹部。
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