女性居家提臀招式
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女性居家提臀招式,拥有一个翘臀也是组成完美身材的一部分, 其实想要让臀部变得更翘,不一定要去专业的健身房,在家运动起来就能做到,今天为大家分享的内容是女性居家提臀招式,一起来看看吧!
女性居家提臀招式1
1、台阶练习:
站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10—20次为一组,做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2、桥式练习:
平躺在床上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10—15次为一组,练习2—3组。
3、蚌式练习:
侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组,一侧各练习两组。
女性居家提臀招式2
第一式
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式
两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8~10次。
女性居家提臀招式3
桥式
具体做法:
1、仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;
2、双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;
3、吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的'伸展感,进行数次深呼吸;
4、手托住后腰,停留数秒;
5、呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。
效果:能够帮助收紧并且上提臀部,有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
脚踏车式
具体做法:
1、侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;
2、双腿平行抬离地面;
3、顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;
4、换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。
效果:这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪,并且还能够帮助紧实大腿肌肉,有效塑造臀部、大腿线条
蝗虫式
具体做法:
1、仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;
2、吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;
3、呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。
注意:在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面,上身放松。
效果:这个动作在上提和收紧臀部的同时,帮助消除腰骶部的疼痛;在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
弓式
具体做法:
1、仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;
2、弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;
3、吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。
注意:在练习这个动作的时候,双腿和手臂不是向外用力,而是尽力向上用力才有效。
效果:这个动作能够雕塑臀部线条,减少腰围上多余的脂肪,还能够有效强壮胸部、腹部肌肉,是一个能够锻炼多个地方的动作。
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