怎么训练背部
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怎么训练背部,你知道吗?在生活中,有很多的人会在空闲的时候就行一些训练,通过锻炼可以让我们的身体更加的好,身体的线条也更加的好,下面小编为大家带来了训练背部的方法,一起看看。
怎么训练背部1
1、 杠铃划船
刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。
双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。
2、 坐姿拉力器划船
简单的'背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。
尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。
3、 直臂下压
站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。
4、 哑铃划船
这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。
怎么训练背部2
1、平板支撑
四肢,臀和核心,同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒,或者只要你能保持正确的形式。升高:增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上,或通过抬起一只手臂或腿来完成。
你的臀部和肩膀应该保持一致。
将其降低:通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳,桌子或栏杆上,高度是有挑战性的,但允许维护正确的形式。
2、侧平板支撑
从您的肘部开始,直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错,向上通过下斜面,直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。
将其放下:将膝盖放在地板上以获得额外的支持,或者找到抬高的表面放置手或前臂,减少对核心的挑战。
3、俯卧仰面背肌伸展
当您的下身支撑在桌子或高凳上时,让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心,并扩展你的上半身,直到它与你的腿一致。
确保避免超过180度(上身高于腿部),以限制腰椎的压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它:通过进行等距运动来增加挑战。
保持顶部位置30-60秒,或者只要您能保持正确的形式。
4、仰卧臀大桥
开始在一个仰卧起坐的位置,双臂向下。牢牢地按住你的脚,让你的臀部抬起臀部,创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。
执行一到三组10-15次重复。
升高:通过单脚执行此练习来增加挑战,同时保持臀部水平。
5、对侧伸展
为了正确地执行,当胳膊和腿移动时,躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂,将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。
缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。
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