一星期运动减肥如何安排
本文已影响2.18W人
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一星期运动减肥如何安排,在日常生活中,我们对自己的生活要有目标,有计划才会让人们的生活更有动力,对于想减肥的人来说,该怎样安排自己的运动才会让自己变得更瘦呢?下面小编分享一星期运动减肥如何安排,一起来看下吧。
一星期运动减肥如何安排1
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
一星期运动减肥如何安排2
一星期减肥10斤暴瘦法
1、均衡饮食
为了减肥节食的人大有人在,而这种方法是非常不正确的,甚至会危害到自己的身体健康。均衡饮食才是我们的首要选择,想要瘦的健康,新鲜的蔬菜水果必不可少,肉类都是需要适量的来点的。
2、坚持运动
坚持运动是减肥必不可少的一部分,每天至少坚持30分钟有氧运动就可以了,在搭配健康饮食的同时坚持运动可以让我们的'身体变得更加健康。
3、坚持泡澡
泡澡也是一种健康生活方式。对减肥也有一定的帮助,泡澡有利于血液循环,增加新陈代谢能力,如果泡澡的同时搭配按摩效果更好哦。
4、不碰高热量食物
高热量是减肥路上的一大诱惑,油腻食物很容易把我们减肥计划打破,所以下定决心减肥的人一定要坚持住不要碰高热量食物。
5、多喝水
多喝热水确实对我们的身体健康有很大帮助。多喝水能够帮助我们的肠胃代谢,不容易出现便秘等肠胃问题,而多喝水对我们的减肥也是很有帮助的,多喝水不要喝饮料,水中含有身体必须的矿物质,补充水分的同时不会长胖。所以减肥的人应当多喝水。
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