如何减肚子最有效
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如何减肚子最有效? 有的人很瘦,就是出现小肚腩。衣服稍微紧身一点,肚子的肉肉根本藏不住。有的人发现自己努力跑步、节食也无法减去肚子的肉肉。那么怎么办才好呢,下面就让小编带你去看看如何减肚子最有效。
如何减肚子最有效1
1、新月变式
双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
2、船式
坐在地上,双腿并拢,向上抬起45度,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。
3、炮弹式
身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的`膝盖,让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。
4、战士式跨步
身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。
轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。
5、大回转式
身体挺直站立,双脚与肩部同宽,双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转,手掌心指向前方,并且让双手展开到与肩部同宽。
双手自然伸直,将手抬高过头顶的部位,始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状,轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒,然后再重复这个动作10次即可。
6、门闩式
双脚跪在垫子上,右腿挺直伸向右方,并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展,并且与地面维持着平行的状态。
轻轻呼气,让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸,右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高,眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动,然后恢复原状,重复10次左右即可。
7、三角式
身体保持着直立的姿势,双手自然垂放在身体两侧。双脚张开,双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。
轻轻吸气,将双手抬起与地面平行。呼气,左腿慢慢地弯曲成弓字步,手臂始终自然展开,身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右,然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。
如何减肚子最有效2
第一个动作:举腿
这个动作无需利用任何工具,睡前在床上就可以做,仰卧平躺,双腿伸直往空中举起,一直到腿与身体呈90度角,然后再放下,放下的时候不要落地,落到双腿与床面呈30度角即可,再举起。整个过程中注意保持腿是伸直的状态不要打弯。觉得比较容易的小伙伴,可以在腿举到90度后用力举起臀部向上蹬一下再落地。这个动作能够有效锻炼下腹
一组动作20次,做四组。
第二个动作:两头起。
同样身体仰面躺,双手伸直伸过头顶,然后双手伸直向上、双腿向上,手去够脚,够不着的小伙伴可以去够膝盖,然后慢慢躺直。
一组20个,每次做4组。
第三个动作:臀桥。
身体仰面躺平,双腿曲起,双脚往后收一下,保证小腿与地面近90度。双手掌心向下放在身体两侧撑地。臀部向上发力,直至身体呈一平板,同时夹紧臀部。然后放下,依次重复。
每组20个,4组。
第四个动作:仰卧起坐。
这个是最简单的也是大家经常做的。记住做的时候要靠腹部的力量,不要过多依赖惯性。腹部力量强的人可以双手叠放与脑后,否则可以参考两头起的动作,伸过头顶,借助手部惯性起来。
一组20个,4组。
第五个动作:平板支撑。
平板支撑能够有效地锻炼核心肌群,不限于腹部。可以作为一个收尾动作。坚持看看自己最长能够多长,最好达到30秒钟以上,反复4次。注意做的时候身体保持平板,不要向上拱起或者榻腰。
注意事项
做的时候最好在厚度适中的瑜伽垫上,不要在床上,床太软,动作容易变形。
坚持每天练习或者隔天练习,一个月可以见到明显的效果。
减腹部脂肪,一定要配合饮食一起来,如果锻炼的同时饮食油腻的话,效果肯定不好。
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