跑步导致一侧膝盖疼
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跑步导致一侧膝盖疼,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,适量运动才能对生活充满热情,但是我们跑着步有时候却感觉到了一侧膝盖疼。下面小编带你了解跑步导致一侧膝盖疼。
跑步导致一侧膝盖疼1跑步膝盖疼是什么原因:不正确的三种慢跑方法
不正确跑步方法一:双肩包矗立
我们在看锻炼身体的话的选手开展慢跑的情况下,就算是开展马拉松比赛的跋山涉水慢跑,选手的体态也是十分融洽妙曼的,并且看上去如同脱弦的箭一般,这是由于她们把握了恰当的跑步方法,平常在慢跑的情况下谨记不必双肩包矗立,不然非常容易导致人体负伤。
不正确跑步方法二:侧面下摆臂
一切正常的跑步方法,下摆臂是依据脚步及其吸气来开展下摆臂的,那样能够 提升身体慢跑的灵活性,假如开展侧面下摆臂得话,可能会造成人的身体重心点不稳,出現摔倒等状况的出現。
不正确跑步方法三:膝盖内扣
膝盖内扣是许多女孩慢跑的情况下经常出現的问题,因此 我们在慢跑的情况下一定要留意不必膝盖内扣,由于膝盖内扣得话,非常容易造成膝关节出現损害,进而出現膝关节痛等一系列膝关节问题。
跑步导致一侧膝盖疼2遵循以下4个步骤就能缓解疼痛
1、先冰敷膝盖。
很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处,所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是:冰敷使局部血管收缩、血循环减少,因而降低组织新陈代谢率,抑制炎症发生。
伤病出现后第一时间冰敷是最有效的,可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。
最好是用冰水混合物冰敷,就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样,如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。
2、拉伸髂胫束。
膝盖强迫性的向内弯曲,自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。
3、泡沫轴按摩。
如果没有泡沫轴的话拿个网球,这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩,大概几分钟就能缓解疼痛。
4、完全休息。
一般来说,经过这四个步骤之后,第二天,你的膝盖基本上没有疼痛感,上下楼梯也不费劲,再经过两天的休息,你会感觉完全好了。
但是,当你再一次去跑步的时候,跑了几公里又会出现上次一样的疼痛,接着就只能停下来。
于是你又重复上述动作缓解了症状,接着继续休息,然后再一次感觉伤好了,又去跑步,然而疼痛又一次如约而至。
这个时候你就会问自己,这到底是为什么?是我的膝盖外侧副韧带拉伤了,还是伤到了外侧半月板?(如果完全休息疼痛并没有消失,那么就去寻求专业人士帮忙,找到伤病根源。)
为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用?其实这不难理解,因为那个地方的血流量不是很大,而且很难拉伸到,所以即使你休息足够长时间,仍很难完全康复,可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。
不过顽固的伤病也是能够解决的,关键不在膝盖,而是在臀部。
经过科学研究发现:患有髂胫束综合征的跑友,臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的.肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用,并且还要协助臀部保持水平,从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。
通俗来讲,就是说腿部某个部位力量不足,需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了,当然会摩擦膝盖骨头外侧,导致了疼痛。
所以如果不解决根本问题,伤病是不会消失,想要彻底从髂胫束综合征恢复,那就必须练好臀部力量。
今天就给大家介绍一套动作,练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征,同时还能预防其他膝盖伤病的发生。
唯一需要的道具可能就是一根弹力带,Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同,如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习,用上弹力带主要是为了增加抗阻。
以下七个动作请按顺序来:
(第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了,所以要循序渐进,次数慢慢增加,但动作一定要到位。经过1-2周的练习,你就又能重新快乐的奔跑了)
1、侧抬腿
侧身躺在垫子上,上腿绷直,下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起,抬到不能再抬,然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组,逐渐练习达到10组,动作要慢。
注意要点:一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。
2、蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领:侧身躺在垫子上,双脚并拢,微微弯曲,膝盖向外打开,同时两脚面保持接触,每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
3、单腿臀桥提髋
背部躺在垫子上,然后将臀部顶起,呈单腿支撑状态,另一条腿上下摆动,重复20-25次。
注意要点:你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。
4、侧步走
用弹力带在膝盖下方束住双腿,以半蹲的姿势向右走10步,然后向左走10不,逐渐练习达到每边走15步。
注意要点:半蹲的时候膝盖不要超过脚尖,侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
5、单腿下蹲
单腿站立,另一只脚脚尖指向前方,将重心移到站立那条腿的前脚掌,降低身体至蹲姿。重复做三组,每组每条腿各做5-10次。
这个动作对脚踝的稳定性要求比较好,注意身体重心,移动过大会造成不平衡而摔倒,膝盖不要内扣或者外翻,与脚尖成一条直线。
6、站立提髋
站立姿势,一条腿弯曲往上提,然后髋上下移动,注意重心不要变,每次做10-20次。
7、铁十字
躺在垫子上,双手完全展开,一条腿抬起交叉至另一条腿之上,呈十字形或者不能再往上抬为止,每条腿做10-20次。
记住这三点:
1,如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题,那么请隔一天重复这七个动作。
2,如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题,那么可以每周做一次这七个动作,可以防止伤病。
3,当做这七个动作越来越来越容易的时候,可以加大难度。
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