简单10分钟瑜伽

简单10分钟瑜伽，瑜伽运动是一项很棒的健身运动，在练习瑜伽的时候对我们身体的好处也特别多，很多女性朋友更是通过练习瑜伽瘦身减肥，以下分享简单10分钟的瑜伽。

简单10分钟瑜伽1

首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

简单10分钟瑜伽2

一、躯干平衡

吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。

吸气，挺起躯干，松开左手，膝盖放下，保持2-5个呼吸，然后换腿重复动作。

二、踢腿式

呼气，将右腿向后伸展，身体下蹲成弓步。吸气，胸部挺起，然后呼气，将左腿向后伸，臀部抬起形成下狗式。

吸气，弯曲膝盖，呼气然后两腿向臀部踢起。重复5次，然后呼气同时回到下狗式。

三、前屈式

两腿并拢站立，呼气，双臂向上举起，然后随着上身向前弯曲，手臂向下伸展，直到双手触碰瑜伽垫，膝盖微微弯曲。吸气，伸直双腿，抬起胸部，回到站姿。

四、祈祷式

跪姿，右腿在前，左腿在后，双手交叉手指，屈肘，然后放在背后，同时将躯干向上挺，将拇指压向尾龙骨或轻轻下压，保持姿势2-5个呼吸。吸气，将双臂举起，双手合掌成祈祷式。呼气，将手向后越过头顶成反身祈祷式，轻轻拱起背部，双手向下。然后双手放下触碰垫子，同时右腿向前。

臀部向后，伸直右腿并将脚板勾起。吸气，伸长脊柱，然后呼气，将右腿下压。保持2-5个呼吸。

简单10分钟瑜伽3

四柱式

这个体式不仅可以帮助我们甩掉小肚腩，练出马甲线，消除臀腿和手臂上的多余赘肉，让身材的比例变得匀称又好看，塑造完美的体型，可以说是一个复合型的动作。

首先四肢贴地，双腿伸直。脚跟提高至和地面保持垂直的状态，脚尖蹬地。双腿微分至与髋部银行的距离，双手微曲。大小臂之间垂直90度，大臂要夹紧你的肋骨并和背部保持一样高的距离。双手掌心要压实地面，面朝地面。启动你的腰部核心力量来保持身体平行于地面。坚持的时间看你个人的情况来定，一般在半分钟以上就可以了。

肩倒立式

倒立的动作需要启动身体的核心来保持稳定的感觉，同时也能帮助我们锻炼腰腹的核心，那对于消除这些部位的赘肉，甩掉小肚腩都有着非常好的帮助，同时也可以通过倒转身体的方式来减轻自身内脏的压力。

首先仰卧状态进入，双手伸直，顺便让你的手掌心压实地面。双腿向上抬起来，双手扶住你的臀部并发力，将你的背部往上抬离地面。双手移动至背后来支撑身体，用你的大臂和肩膀支撑在地。双腿和背部垂直于地面，胸腔靠近下颚。眼睛看向肚脐眼，双腿保持并拢，双脚踝交叉在一起。腰腹核心发力，保持身体处于稳定状态，一般坚持20s即可。

体前屈天堂鸟式

这个动作对于锻炼腿部和腰部的肌肉有着很好的效果，可以帮助我们消除这些部位的赘肉，也可以帮助我们练出性感的马甲线。

站姿进入，将你的左膝向上抬起，上半身向下前屈。让你的左手从左大腿内侧穿过并来到后侧，右手在身体后面抓紧左手。双手十指相扣，左腿要伸直，通过右脚发力的方式来保持身体处于稳定的状态。坚持10秒钟，松开双手，左脚落地。还原到站姿，换到另一侧重复练习即可。

后仰支架式

这个体式可以利用核心来平衡身体，也可以帮助锻炼腰部的肌肉群，在提升核心力量的同时也可以消除小腹的赘肉。这动作还可以帮助我们改正含胸驼背的不良体态，消除肩背部的疲劳感。

坐姿进入，双膝微屈，双腿并拢，踩在地面上。双手支撑着臀部的后方，指尖朝向臀部。吸气，抬高你的臀部，双脚完全向前移动至双腿伸直。脚掌踩实地面，双臂伸直，腰和肩要发力，保持身体处于一条倾斜的直线。头部向后仰，下巴朝向天空，坚持20秒，呼吸保持顺畅。