简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿
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简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿,长时间久坐,很多人的身材会变成水桶腰,下面为你分享简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿,简单易学,2个星期让你瘦腰,瘦腿又提臀,快来了解下吧!
下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。每个星期4到5次,每个动作要重复10下,速度要缓慢。如果感觉有难度,可以简化练习;当然,练习一段时间后,你会明显觉得简单了,那就尝试我们的强化练习,有所挑战,减肥瘦身更高效,每个星期各做2组强化练习的`同时,并进行30分钟或更长时间的有氧运动。
1、踏墙,翘腿,提臀
仰卧靠墙,屁股对着墙壁,膝盖弯曲,手臂平放在地板上,双脚踩在墙上,高约7-10厘米。呼气,抬高屁股,肩膀放松,使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气,然后呼气,慢慢地退回到原来的姿势。
强化练习:
翘起右脚,右脚踝放在左膝上,左脚踏墙,然后屁股抬起来,暂停并压低。深呼吸一小会,然后换脚。
简化练习:
不要靠墙。当你抬高屁股时,双脚放在地上,身体拱起;时而停顿,下落要缓慢。
2、靠墙,扫腿,拉伸
在动作1的基础上,放下屁股,平躺,屁股靠墙,两腿自然伸直,靠于墙上;慢慢放下左腿,使双腿垂直,就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气,返回到开始。重复右腿,朝3点钟方向清扫。继续交替双腿,直到你完成了10个来回。
强化练习:
左脚裹绕阻力带运动,扫腿时髋部与腿部相反运动,清扫的腿要移到地面上,然后换腿重复。
简化练习:
移动身体,使屁股和腿离墙7至15厘米,形成一个更大的角度。
3、靠墙,指尖触脚趾,收腹
完成动作2之后,返回到起始位置。保持收腹,下巴略缩向胸部,抬起头和肩,上背部离地,右手伸向左脚。放下右手,重复左手伸向右脚。继续交替直到你完成10次。
强化练习:
双脚堆积,左脚跟对着右脚趾。右手伸向左脚,然后左手伸向右脚。每边交替重复10下。
简化练习:
电梯只有头部和肩膀小康楼,你达到对膝盖。
4、倒立压腿,提臀,瘦腿
从头到脚返回动作3的起始位置,弯曲膝盖,脚踏在墙上。身体在地板上移动,下压肩膀,加强脚对墙壁的压力,让身体从脚到胸部形成一个对角线。弯曲肘部,手背向上扶腰,上臂、头和肩接触地面。左腿尽量压向头部,保持双腿笔直,腹部紧缩。左腿腿回到墙上,与右小腿平行。换脚重复练习10次。
强化练习:
当你下压腿时,暂停或缓冲2或3秒,上下移动2-5厘米,然后再退回到墙上。重复另一只腿。
简化练习:
身体远离墙壁7至15厘米,把身体更多的重量放在墙壁上。
5、踏墙,翘腿,瘦大腿
躺在地板上,屁股靠墙,双膝弯曲,脚放在墙壁上,距离地面约3到4英尺。身体向后移动,左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉,左膝朝墙按下。做20个下压,然后重复另一侧。
强化练习:
当你按膝时,收缩腹肌,使臀部反复做抬起与下落动作,每个动作幅度大约在十厘米左右。
简化练习:
通过双脚和背部在地板上移动。
右腿站立,脚趾朝外,左脚放在右小腿上。双臂慢慢举过头顶,手肘微曲,同时腹部和右脚跟慢慢抬起,如图所示。然后慢慢把脚跟放下,做10次慢动作,然后再做20次快节奏的,然后换另一只脚重复。
身体右侧平躺,双腿紧贴,头部靠在伸长的右臂上,左手放在胸前的地板上,脚趾朝外伸直,左腿慢慢往上抬,直到两腿呈90度,如图所示。然后慢慢把左腿放下。做16次,然后换左侧平躺重复。
正面平躺,膝盖微曲,双脚平放在地上,双臂放于身体两侧,慢慢抬起臀部,脚后跟离地,保持肩膀道膝盖是一条直线,然后慢慢让左腿往上抬,尽量保持垂直向上,如图所示,同时臀部向上抬20次,然后换边重复。
膝盖着地,略宽于臀部,脚趾紧贴地面,慢慢抬起手臂至肩高,双手紧握,同时背部尽量往前往后倾斜10次,然后左手放在地面上支持身体重量,右手臂往上抬直至垂直于地面,如图所示,然后换右手放在地面,左臂抬高,这是一套动作,每天做8套,然后换边重复。
身体左侧站立于椅子背后,脚跟并拢,脚趾超前,用左手扶住椅子背,右手臂举过头顶,同时向右侧伸长右腿的长度直至和臀部一个水平线,如图所示,臀部不动,右腿顺时针方向转动10次,反方向转10次,然后换边重复。
双腿侧卧,手臂放于身体两侧,然后让右脚跟紧贴左大腿,同时左边大腿紧挨地面,双手放于左腿膝盖两侧,右腿往后放,膝盖弯曲,让右腿膝盖慢慢抬起离地面2英寸高度,然后慢慢放下。
温馨提示:这是一整套动作,每天做20遍动作然后换边重复。做这些动作不仅可以帮你减肥瘦大腿,也可帮你塑造全身曲线,让你跳出自信来。
第一招
1、挺胸站立,两脚张开与肩同宽(脚尖朝外),一只手扶墙,另一只手展开与肩同平。四指稍稍弯曲呈芭蕾准备姿势。
2、缓缓吸气,收腹挺胸,两脚稍稍弯曲的同时,展开的手向下划圆至盆骨位置。
3、慢慢呼气,双脚保持弯曲状态踮起脚尖的同时,展开的手上划至胸前。
4、保持踮起脚尖的姿势两腿伸直,此时展开的手向上划过头顶,然后恢复至准备姿势。此动作左右一组,重复4-6组。
Tips:运动过程中注意随时保持收腹挺胸。
第二招
1、挺胸站立,一只手扶墙,另一只手展开与肩同平,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2、缓缓吸气,收腹挺胸,一只脚稍稍弯曲,如踢毽子般抬起,脚尖绷紧,此时大腿与上身成90度角。
3、慢慢呼气,抬起的脚慢慢向后踢,此时上身稍微向前倾,然后恢复到准备姿势。此动作左右一组,重复4组。
第三招
1、如图,挺胸收腹站立,右脚向前迈开,脚尖朝右,左脚在后伸直,脚尖向前,双手向两边展开与肩同平呈准备姿势(注意重心放在右脚上)。
2、缓缓吸气,左手向下划半圆至盆骨位置的同时。右手向上划过头顶。
3、保持动作2的姿势,上身尽可能向左侧弯曲,然后恢复到准备姿势。此动作左右一组,重复4-6组。
第四招
1、如图,挺胸收腹站立,右脚向前迈开,脚尖朝右,左脚在后伸直,脚尖向前,双手划过头顶呈圆形。
2、缓缓吸气,上身慢慢向前弯曲,双手尽可能触地。
3、上身慢慢恢复至准备姿势的同时稍稍向后仰,然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组,重复3-6组。
第五招
1、挺胸站立,两手呈圆形放于盆骨前位置,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2、挺胸收腹,右脚弯曲向前迈开,脚尖朝右(此时重心在右脚上),双手举起只胸前,然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组,重复4-8组。
第六招
1、挺胸收腹站立,双手划过头顶呈圆形,双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上,两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2、左脚弯曲向前迈开,脚尖朝左成45度角。
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