减脂期没有精神很累
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减脂期没有精神很累,想要美丽的身材,那么我们就需要及时的减去我们身上的脂肪,但是减去脂肪也是非常辛苦的一件事情,那么下面就为大家分享减脂期没有精神很累。
首先,先跟大家分析一下原因,有可能是运动过度,身体需要休息。在我之前运动过量的时候也有这种感觉,你休息一两天就会发现,你的身体马上就恢复了一些,就是代表你的休息和睡眠做的不够好。
然后,就是热量摄入过低,在减脂期间做的热量差太大了,比如吃的太少了,身体总是处于饥饿的状态,而且这个时候肌肉流失的比较严重,所以说你的免疫力会比较差,所以说你很容易发现你的精力跟不上了。
最后,是微量元素摄入不足,比如说你的每片锌元素和镁元素摄入不足,你就很容易出现失眠易困,精神不佳的状况。
那么我们如何去解决这些问题呢?我们需要注意以下几个方面。
第一,要做好你的睡眠和休息。
刚开始减肥时,朋友们都会认为出汗越多,体重就下降的很快,其实并不是,只是你体内水份大量流失,并不是减脂。身体一下大量运动,让身体处于疲惫的状态,导致晚上睡不着,影响脂肪燃烧的效率。所以运动要循序渐进。
还有些小伙伴喜欢晚上运动,但是睡眠质量较差,这类人群建议早上运动,可以避免晚上睡不好,让自己更容易入睡。同时我们可以改善一下睡眠方法,如数羊、戴睡眠眼罩睡、睡前喝一杯热牛奶、定期换床单,睡眠改善后,四肢无力的情况就会改善。
第二,不要节食,补充适量的锌镁元素。
想要快速减肥,一般会首先选择不吃碳水化合物,不吃脂肪,但是碳水化合物和脂肪是保持血清水平的重,要方法,如果不能摄取足够的食物,就很容易陷入一种精神萎靡的状态,严重的,甚至可能会导致抑郁。
减肥是想要变美,但是不正确的减肥 比如节食、吃各种减肥药等,会引发很多不好的状态,比如皮肤变差,脱发严重,经常不按时吃饭,使胃部分泌过多的胃酸,而胃酸没有食物的中和,就会直接接触到胃粘膜,这样容易让肠胃受损。
我们在设计饮食方案的时候,不需要给自己过多的控制,这个热量差300到500大卡就非常好了。 可以通过饮食锻炼健康减肥的,但不要过度的节食,防止出现营养不良以及电解质紊乱,对身体造成危害,减肥是循序渐进的过程,特别是患有严重器质性疾病,更不建议过度节食减肥的。
所以,如果小伙伴出现了减脂期间身体乏力的现象,一定要引起注意了,先停下来审视自己的减肥方式是否过激,如果一直放任不管,很容易导致营养不良、胃病和内分泌紊乱、甚至会出现记忆力减退。
健身减脂的瓶颈期怎么突破
减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中,身体会为了维持基础的代谢,避免体内的能量消耗,当体内的能量消耗到一定程度时,身体就会自动产生保护机制。
在减脂期,摄入的热量要小于消耗的热量,但是,当一段时间后,身体会慢慢适应这种热量缺口,将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用,从而减少能量的消耗,降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。
5个妙招突破瓶颈期:适当的减少总摄入量
当你卡在瓶颈期时,身体各方面就会保持在一个稳定的.水平上,这时可以通过减少热量来打破它们之间的一个平衡。
粗粮代替细粮,主食可以把米饭省略掉,换成饱腹感强、消化慢的食物,比如:红薯、燕麦等主食。
蔬菜方面可以选择冬瓜、白菜、萝卜等低热量的食物,每天这样搭配不仅可以得到营养的均衡,还能让身体的代谢率加快。
早餐不能缺少蛋白
蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸,来维持日常的生命活动,以及构建修复人体的肌肉组织。
早餐是我们一天中最重要的一餐,所以早上你选择吃什么食物,就关系到今天代谢的起点在什么位置,起点越高代谢的效率就越好。
早上选择多吃些蛋白食物,尽量选择鱼肉>禽肉>畜肉,这些都可以提高你的代谢率,它们不会让你发胖,还会长时间饱腹感。
调整运动
当你每天都使用同一个运动方法,同样的运动量,身体就会慢慢的适应,肌肉也会产生记忆力,这可能就是你体重降不下来的原因之一。
这时就要更换运动计划或者运动的方式,让强度波动起来。不同的运动,可以训练到身体不同的肌肉部位,同时还可以提高代谢率。
比如:之前减脂是每周三次跑步,心率都是一个水平值。那之后可以进行调整,变换其中的两次有氧形式和强度,做出有增有减的调整。
保证充足的睡眠
睡眠对减肥很重要,其中最关键的就是瘦素和饥饿激素的分泌平衡,睡眠充足能让瘦素充分分泌,控制食欲,但如果经常熬夜,会令饥饿激素大量分泌,食欲爆发,想要减少并不容易。
释放压力
人长时间处于压力的状态,体内的交感神经一直处于主导位置,过度紧张导致压力进食,免疫力也会下降。
当你倍感压力的时候,不妨先停一停,深呼吸,让身心放松下来,让副交感神经处于主导位置。
睡觉之前,在床上做些简单的拉伸动作,甚至仅仅是伸个懒腰,都能促进体内的瘦身因子,再也不怕情绪所驱使的暴饮暴食,体力下降导致的运动减肥效果欠佳等问题。
减脂,难免会遇到一些瓶颈,但只需要按着小编给的5个妙招做,就可以安全的度过这一阶段,除此之外,我们一定要给自己一些坚定的信念,告诉自己,熬过这一阶段就是胜利!
减脂期防止肌肉流失的几个小技巧
如果你是新手
那么首先就是,如果你第一次健身,或者才开始健身没多久,那你走运了!!
因为新手健身是有“新手福利”的。那就是,无论你怎么锻炼,只要不是很离谱,只要不是很奇怪,你的肌肉都会增长,脂肪都会更容易的当做能量用掉。
这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前,你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪,从而保护你的肌肉消耗,会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段,一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段,不仅你肌肉长得快,而且脂肪也消耗的多。
耐心的一点点降低卡路里
如果你要说:“我已经健身两三年了,早就过了这个阶段了,那咋办?”。那么下一个办法就是:将你的减脂时间段拉长。
也就是说,如果你计划一个月减10Kg体重,那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候
一点一点的降低!!!
比方说,你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划,可能你每周要少吃500卡路里,于是就变成2500,
2000等等,减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来,但是亲爱的朋友,你的肌肉也会缩水很多。
如果你把减脂时间拉长,比如两个多月,那么你每周也许只需要减少250卡路里,而不是500。长期这么做,虽然会让你的减脂时间变长,但是在阻止肌肉流失上面则更有效。
到头来你会留下更多的肌肉。
加大蛋白质摄入
还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的,加大你的蛋白质摄入。
减肥减脂的时候,很多人为了减少热量,于是从碳水,到脂肪,再到蛋白质,全部都降低了。
这是一个极大的误区。
因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。
2016年的一项实验表示,被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重,对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同,但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪,并且稍微增加了肌肉含量。
而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说,2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。
而对于本身就很瘦,或者体脂比较少,经常运动的人来说,更多的蛋白质绝对是必要的。
用力量训练保护你的肌肉
减脂减肥不要只做有氧运动。
没错,疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量,但是对于肌肉来讲。。。。
没错,太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉,影响还是很大的。
所以很多新人,或者是妹子,减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误,还会让肌肉保持更多。
因为力量训练才能促进肌肉刺激,加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示,同时进行有氧和力量训练,减脂的力度是最大的。
妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲,雄性荷尔蒙相对男生很低,几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来,像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来,你整个人会看起来很萎靡,很消瘦,不健康
神奇的碳水循环
最后,也是最难的一个,那就是“Carb Cycling”(碳水周期循环)。
举例子,也就是在你需要训练的日子,加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候,减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)
因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力,让你在训练日能更好的刺激到肌肉,更好的去消耗热量。
而不运动的时候,则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。
这个方法听起来简单, 但是做起来难。。。
原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候,本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西,可能会更加头疼。
但是不管怎么说,想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪,肯定是不会很容易的。
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