30岁和50岁之间的不同健身要领是什么
本文已影响1.31W人
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30岁和50岁之间的不同健身要领是什么?随着人们年纪的不同,每个人的健身方法也不一样,需要根据自身的身体情况决定健身的方法,下面讲讲30岁和50岁之间的不同健身要领是什么。
第一:20—30岁之间的健身方法
在20岁到30岁这个年龄期间,可以做任何强度大的运动,可以选择一些力量型的锻炼,比如暴走或者参加马拉松比赛,还有爬山跑步等等,很多国家运动员退役的时,也是在30以内的这个年龄。
第二:40—50岁之间的健身方法
在40岁到50岁的这个时候,应该选择一些强度适中的活动,这个年龄段的人肌肉力量渐渐衰退,身体机能下降,尽量选择一些强度适中的有氧运动,例如,游泳登山车,爬山跳舞等等。
第三:60—70岁之间的健身方法
60到70岁之间,身体各项器官机能衰退,脚明显应该选择一些安全性较高的健身方式,比如练太极,晨起溜溜公园慢走,适当爬山,慢跑,这样的运动能有效地改善骨关节机能,但是切记千万不要过度,而且要定期体检,随时关注自身的身体状况。
20岁练肌肉
此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的'锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。
如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。
20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。
方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人保健康
可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。
为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
不同年龄段的男性如何健身?
1、30岁男性
男性30岁后身体功能已经过了顶峰,没有注重于锻炼身体会下降摄氧量,从而诱发多种疾病。刚开始锻炼时可以有5~30分钟的慢跑,有20分钟能增强体力的锻炼,5~10分钟伸展运动,特别是腿部和背部肌肉。
每天至少运动30~60分钟,每周持续3~4次,适合的有氧项目有跑步爬山,散步游泳或骑行,但心跳加速至少需持续20分钟。
2、40岁男性
男性进入40岁后易出现啤酒肚,是高血压、脂肪肝和糖尿病的高峰期,只要保持适度锻炼,就能预防多种疾病。对于体重超标的人,因为关节承受力太大,需注意运动强度。
刚开始可以选择功率自行车等器械练习,这样能保护膝关节。运动时要采取循序渐进原则,不能一下子做高强度运动。每天有25~30分钟的心血管锻炼,如慢跑、骑行或游泳。
3、50岁男性
随着年龄增长,体质越来越差。男性50岁后不能盲目追求运动强度。健身重点偏柔,不能过猛。根据自身具体情况,选择合适的运动项目和强度。应着重于加强提高耐力、柔韧性和平衡。慢跑或快步走都能提高耐力水平。
若有条件的话,可以跑台阶或练习登功率车。力量练习的话需去健身房接受正规健身指导,若没有条件的话可以在家里利用沙袋或哑铃进行训练。
温馨提示
不同年龄段的男性健身侧重点也不一样。健身的目的分为减脂和增肌。期间要控制热量以及脂肪摄入。健身前也有十分的热身运动,能让全身肌肉活动开来,让身体最佳状态投入锻炼中,能增强锻炼效果。
只有保证健身锻炼强度和锻炼量,才能实现健身效果,所以每天锻炼时间不能少于60分钟,对于健身增肌的人每次锻炼在40~60分钟,每周至少锻炼3~4次。期间要调整好饮食,降低热量和脂肪摄入,采取少量多餐原则,保证营养均衡。
多吃含优质蛋白质食物如蛋类奶类、瘦肉和牛肉等,能促进肌肉增长,提高基础代谢率。
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