怎么科学的锻炼肌肉
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怎么科学的锻炼肌肉,很多男士都会非常在意自己的体型,特别是热爱健身的男士们,更是追求健硕的肌肉身材,频频去健身房却没什么效果,下面就来看看该怎么科学的锻炼肌肉。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220减去年龄数)的60%-70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。
如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。
总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的'促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1、增加抵抗力身体健康:经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2、促进新陈代谢:经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。
3、身体强劲有力:经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。
4、肌肉紧实:不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。
所以,经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5-15厘米。
怎样预防肌肉僵硬,为何会肌肉僵硬
肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。
这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。
出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢
1、安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。
2、训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放松的能力:应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳
不经常锻炼的人身上的肌肉会出现下坠,脂肪增多等,经常锻炼的人身材好身体各方面新陈代谢会加快,更加年轻,所以一定要加强坚持锻炼。以上介绍了几组锻炼的方式介绍给大家,希望大家能找到合适自己的方法,从而坚持锻炼下去收获好的身材。
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。
每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
肌肉锻炼的方法
1、硬拉:硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。
但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。
2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。
3、引体向上:很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。
当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。
肌肉怎么锻炼的三种方法中,农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果,实际上,哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力,对斜方肌,前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法,哑铃农夫走不需要长时间的休息,有效率更高。
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